Visok nivo holesterola u krvi ključni je faktor za razvoj srčanih oboljenja, koja uzimaju tri puta više života nego tumor dojke i dva puta više od raka pluća. Dobra vest je da je smanjenje holesterola najvažnija stvar koju možete da uradite kako biste smanjili rizik po zdravlje.
Da li je dovoljno samo promeniti ishranu ili je to moguće jedino uz upotrebu statina? Odgovor stručnjaka glasi da je moguće znatno smanjiti nivo holesterola izmenama u ishrani. Što je još bolje, ne morate se odricati jaja ili čokolade. Bitno je da kombinujete 6 vrsta namirnica i za tri meseca imaćete 20 odsto manje holestertola.
ZDRAVA HRANA
U pametnu hranu spada jogurt proaktiv, kao i ostali proizvodi koji sadrže stanole i sterole. Ovi prirodni molekuli, koji se nalaze u biljkama, blokiraju apsorpciju holesterola iz namirnica, koji se potom izbacuje iz organizma.
Dokaz: Studije su pokazale da biljni steroli smanjuju nivo holesterola za sedam do deset procenata za tri nedelje.
Količina: Potrebno je unositi 2 grama uz najobimniji obrok u toku dana, svakodnevno. Najbolji izvor je jogurt. Umesto toga možete pojesti šest malih kašičica margarina obogaćenog vitaminima kako bi se dobila ista količina sterola, što daje 150 kalorija i 18 grama masti.
Savet stručnjaka: Uzimajte ih uz glavni obrok jer steroli smanjuju količinu apsorbovanih masti. “Gutljaj uz jutarnju kafu ili mrvice margarina tokom dana neće proizvesti isti efekat.
VLAKNA
Visoki sadržaj vlaknastih materija kod pasulja i variva znači da se ne mogu lako svariti u crevima. Vlakna se vezuju za holesterol tako da se on izbacuje sa otpadnim materijama. Hleb bogat vlaknastim materijama treba uvesti u ishranu.
Dokaz: Metaanalizom u 67 studija o vezi vlaknastih tvari i nivoa holesterola došlo se do zaključka da konzumiranje većeh količine vlakana pomaže da se smanji loš LDL holesterol za malu ali značajnu količinu. Namirnice sa vlaknastom metrijom, kao što je pasulj, takođe utiču na to da organizam upija manje zasićenih masnoća, što pomaže u kontroli telesne težine i štiti arterije od masnih naslaga.
Količina: Osamnaest grama dnevno. Oko pet grama dolazi iz proizvoda na bazi ovsa, a da dobijete ostatak potrebne količine dovoljno je da uzmete parče tosta bogatog vlaknima i dve supene kašike pasulja. Voće i povrće takođe će povećati unos vlaknastih tvari.
Savet stručnjaka: Nivo holesterola smanjićete i ako samo zamenite beli hleb grahamom.
ORAŠASTI PLODOVI
Većina orašastih plodova, uključujući badem, orah i kikiriki dobri su za smanjivanej holesterola. Treba izbegavati zasoljene varijante, posebno ako i inače imate povišeni krvni pritisak. Još uvek nije sasvim jasno kako ovi plodovi utiču na smanjenje holesterola, ali se možda radi o tome da sadrži biljne sterole kao i monozasićene masti koje štite krvne sudove od oštećenja. Pored toga, bogati su vlaknima i vitaminom E.
Dokaz: Godine 2010. prilikom analize 25 studija izvršenih u SAD u vezi sa konzumiranjem orašastih plodova i nivoa masnoće u krvi došlo se do zaključka da se svakodnevnim uzimanjem osam do deset plodova smanjuje nivo ukupnog holesterola za pet procenata, i da su ovi plodovi posebno korisni za one koji imaju visok nivo lošeg LDL holesterola.
Količina: Između 25 i 50 grama dnevno.
Savet stručnjaka: Orašasti plodovi zasićuju, tako da ne samo što smanuju holesterol, nego i smanjuju potrebu za stalnim grickanjem. Iako su, teorijski, vrlo kalorični, malo je verovatno da se iz njih iskorišćava sva energija.
SOJA
Mleko od soje, sojini oraščići i jogurt od soje pomažu jetri u izbacivanju lošeg LDL holesterola iz krvotoka. Soja može služiti i kao zamena za mlečne proizvode i meso.
Dokaz: Postoje neki pokazatelji, uključujući i studiju iz 2011. godine, da sojini proteini pomažu u skidanju ukupnog holesterola. Iako su efekti bili skromni, neki stručnjaci kažu da zbog toga što sojini proizvodi, kao, na primer tofu sir, često mogu biti zamena za meso, ona smanjuje unos zasićenih masti iz drugih izvora.
Količina: Eksperti preporučuju najmanje dve do tri porcije sojinih proizvoda dnevno. To je količina od pola litre sojinog mleka ili jogurta. Može doći do snižavanja holesterola za pet procenata, ali naučni dokazi za ovaj podatak su limitirani.
Savet stručnjaka: Počnite jednom porcijom dnevno i postepeno unosite soju u ishranu.
ZDRAVA ULJA
Maslinovo ulje i uljana repica, koji sadrže uglavnog monozasićene masti, niti povećavaju niti smanjuju nivo holesterola. Ipak, pomažu u jačanju zidova arterija, što znači da arterije čini otpornijim na delovanje holesterola. Ove masnoće se i lako prečišćavaju u organizmu.
Dokaz: Studije pokazuju da zamenom zasićenih masti, kao što su svinjska mast i puter ovim uljima za rezultat ima smanjenje nivoa holesterola. Ona pomažu i u sprečavanju da LDL izaziva upale u arterijama, što je ključni faktor za kardiovaskularna oboljenja.
Količina: Dve supene kašike dnevno u spremanju obroka. Istraživanje iz 2002. godine pokazuje da konzumiranje ove količine maslinovog ulja svakog dana smanjuje ukupni holesterol za osam procenata za šest nedelja. Takođe, poznato je da je devičansko maslinovo ulje najbolje.
Savet stručnjaka: Za polinezasićene masti iz suncokretovog ulja smatralo se da su dobre kao i maslinovo ulje, ali u poslednje vreme se pokazalo da prevelika upotreba suncokretovog ulja izaziva oksidaciju, što znači povećanje naslaga na zidovima arterija. Ipak, zapamtite da su i polinezasićene masti još uvek bolje od putera i svinjske masti.
OVAS
Ovas sadrži sastojke koji se nazivaju beta glukanima, koji mu daju izgled kaše. Beta glukani formiraju debeo želatinasti sloj u digestivnom traktu i vezuju holesterol u crevima, sprečavajući time da organizam apsorbuje holesterol. Potom se holesterol zajedno sa nastalim želatinastim slojem izbacuje iz organizma.
Dokaz: Analizom 12 istraživanja u kojima je učestvovalo više od hiljadu ispitanika pokazale su da dodavanjem beta glukana svakodnevnoj ishrani preko ovsa i drugih cerealija smanjuje nivo holesterola za pet procenata za tri meseca.
Količina: Tri grama beta glukona dnevno. To je jednako manjoj činiji kaše, tri krekera od ovsenog brašna ili dva parčeta ovsenog hleba. Ove količine bi trebalo da omoguće i dnevni unos vlakana od oko 5 grama.
Savet stručnjaka: Studije pokazuju da je beta glukan dobar za srce i da je ovas vrlo jestiv. Postoji čak i hleb sa dodatkom ovsenih mekinja. Bilo bi najbolje redovno uzimati tri porcije ovsa dnevno, kako bi se dobio potpuni efekat.
lepoizdravo.
Pet 20 Sep - 20:13
