Hodanje – najjednostavnija vežba za potpuno zdravlje

Ponekad su najjednostavnija rješenja i najbolja, što se posebno može reći za hodanje. Ono ne zahtjeva nikakve posebne pripreme, niti opremu, što hodanje čini vrlo pristupačnim, a djelovanje je često zapanjujuće. Djeluje terapeutski na um i tijelo, te ga čini otpornijim i jačim.

Hodanje je najmanje skupa i široko pristupačna fizička aktivnost. Rijetko je povezano s ozljedama i mogu ga prakticirati ljudi svih dobnih skupina, uključujući i one koji se nikada nisu bavili nekom fizičkom aktivnošću. Studije ukazuju da se hodanje više prakticira od drugih obrazaca tjelesne aktivnosti, vjerojatno jer je jednostavno, nije zahtjevno i nema uobičajene barijere koje se mogu susresti kod drugih aktivnosti, poput nedostatka vremena, sposobnosti ili vještina.

Iako je hodanje najpopularnija aktivnost, i koristi uvelike prelaze koristi svih drugih aktivnost, ono je ipak u padu. Analize ukazuju, primjerice, da je sve manje djece koja pješače do škole, a slična je situacija i s odraslima, koji skoro nikada ne idu pješke do svojih radnih mjesta.

Što kažu istraživanja

Kada su osobe koje pate od artritisa koljena pješačile samo tri sata tjedno, njihova bol i invaliditet je pao za gotovo polovicu. Pješačenje od samo četiri sata tjedno smanjuje rizik od prijeloma kuka kod žena u postmenopauzi za više od 40%.

Hodanja ima i značajan utjecaj na razinu sreće. U jednoj studiji, gotovo trećina depresivnih pacijenata izvijestila je da se osjeća bolje nakon samo malo hodanja. Kada je ono povećano, broj depresivnih pacijenata koji su osjećali bolje skočio je na oko pola. Isto tako, pokazalo se da hodanje smanjuju anksioznost u oko polovice svih bolesnika koji ga provode rutinski.

Hodanje može smanjiti i rizik od bolesti, primjerice kod srčanih bolesti smanjuje rizik za čak 50%. Štoviše, ono je jednako djelotvorno kao i trčanje, prema jednoj studiji. Tijekom šest godina praćenja velike skupine trkača i šetača, istraživači su otkrili da je kod onih koji se bave trčanjem smanjen rizik od razvoja hipertenzije za 4,2%, visokog kolesterola za 4,3 % i dijabetesa za 12,1%. No, za hodanje su utvrđeni slični, pa čak i bolji rezultati; smanjenje rizika od visokog krvnog tlaka za 7,2%, od visokog kolesterola za 7% i dijabetesa za 12,3%.

Stariji bolesnici koji su hodanje dodali u svoju rutinu uspjeli su smanjiti progresiju demencije i Alzheimerove bolesti za oko pola.


U studiji koja je pratila probleme s pamćenjem, talijanski istraživači angažirali su 749 ljudi koji pate od ovog problema i mjerili su njihovo hodanje i druge umjerene aktivnosti, kao što je rad u vrtu. U četiri godine praćenja, otkrili su da su oni koji su potrošili najviše energije hodanjem imali 27% manji rizik od razvoja demencije od ljudi koji su potrošili najmanje. To bi moglo biti posljedica uloge fizičke aktivnosti u povećanju protoka krvi u mozgu.

U jednoj studiji bolesnika s visokim rizikom za dijabetes, hodanje je u kombinaciji s drugim promjenama načina života kod gotovo 60% pacijenata smanjilo progresiju dijabetesa.

Brzo hodanje također dovodi do značajnog smanjenja rizika za razvoj dijabetesa tipa 2. Inzulinska rezistencija je pokazatelj ove bolesti, pa čak i kod osoba s normalnom razinom glukoze. No, nedavna britanska studija je pokazala da ljudi s obiteljskom povijesti bolesti koji se koriste brzim hodanjem, ili obavljaju neku drugu vrstu umjerene do snažne aktivnosti na rutinskoj osnovi, imaju poboljšanu osjetljivost na inzulin.

Žene koje redovito bave hodanjem nakon što im je dijagnosticiran rak dojke imaju 45% veće izglede za preživljavanjem od onih koje su neaktivne, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu “Journal of Clinical Oncology.” Istraživači s Yalea su također ukazali da su one žene koje su vježbale u godini prije nego što im je dijagnosticiran rak imale 30% veće šanse za preživljavanje, u usporedbi sa ženama koje nisu vježbale.

Osim toga, stručnjaci, koji su koristili podatke iz studije o Nacionalnim šetačima, koja je uključivala više od 32.000 žena i 8.000 muškaraca, su otkrili da su oni, koji su imali najduže tjedne šetnje, ne nužno s najviše prijeđenih kilometara tjedno, imali više vjerojatnosti da će koristiti manje lijekova. To ne bi trebalo odvratiti od čestih kraćih šetnja tijekom tjedna, no trebalo bi uzeti u obzir duže šetnje jednom tjedno, kada imate više slobodnog vremena.

Sve ove pogodnosti ukazuju i na nižu stopi smrtnosti. Harvardska studija pratila je diplomce tijekom desetak godina i utvrđeno je da su ljudi koji su hodali imali 23% nižu stopu smrtnosti od onih koji nisu. Kardiorespiratorni fitnes, nešto na što hodanje može utjecati također je istaknuto kao najbolji prediktor mortaliteta.

Koliko i kako hodati

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje da odrasle osobe imaju umjerene fizičke aktivnosti poput hodanja, minimalno 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili da barem 20 minuta dnevno, tri dana u tjednu, imaju jače tjelesne aktivnosti poput trčanja.


Prema CDC-u, osoba od 70 kg sagorijeva oko 140 kalorija hodajući brzinom od 5 kilometara na sat tijekom 30 minuta. Ista osoba će pri istoj brzini trčanja sagorjeti oko 300 kalorija u pola sata. To znači da bi šetači, ukoliko žele sagorjeti istu količinu kalorija, trebali hodati duplo duže, no to se može postići i brzim hodanjem.

Kada smo već kod vježbanja, hodanje je bolje prilagođeno za kratka vježbanja. Stručnjaci iz CDC-a i Američkog koledža za sport preporučaju za ljude, koji su u stisci s vremenom, da hodanje koriste u 10 minutnim segmentima. Na primjer, zaposleni ljudi mogu parkirati svoje automobile podalje od posla i pješačiti 10 minuta, ili ne koristiti lift i ići stepenicama. Ovo je moguće bez da ikoga oblije znoj, što bi se realno dogodilo da se u odjeći za posao ide trčati 10 minuta.

Sasvim je u redu i kombinirati vježbe različitog intenziteta. Primjerice, žustro hodanje 30 minuta, dva puta tjedno i trčanje 20 minuta dva dana tjedno. Cilj je podići broj otkucaja srca, što gradi kardiovaskularnu kondiciju, kontrolira težinu i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.

Doireann Maddock, iz Zaklade British Heart navodi da rezultati ukazuju da bilo koja žustra tjelesna aktivnost, a ne samo duga, iscrpljujuća trčanja, može biti korisna za zdravlje srca: “Znamo da je najbolja vrsta aktivnosti za vaše srce aerobna aktivnost umjerenog intenziteta, a to uključuje i hodanje – dok god se osjećate toplije, dišete jače, a vaše srce kuca brže nego obično.”

Svakako nema prepreka, a ne bi trebalo biti ni izlika, da uključite više hodanja u vaš život i to naravno u prirodi, na svježem zraku, kako bi smanjili rizike od razvoja bolesti ili poboljšali svoje zdravstveno stanje. Budete li to činili i u društvu, svakako ćete iskusiti sve prednosti šetanja, bilo da je to žustro hodanje ili lagana, duža šetnja.


wordpress