Kako se leči nesanica?

Kako da provedete MIRNU NOĆ i sveži dočekate NOVI DAN


Da bismo uspešno izveli sve akrobacije koje su neophodne da jedan dan protekne po planu, veoma je važno prethodnu noć provesti u dubokom i mirnom snu, a jutro dočekati svež i oran za nove pobede. Evo nekoliko stvari koje će vam pomoći da se spremite za novi dan.



PRETHODNA NOĆ

1.Klonite se kafe, crnog vina i čokolade!

Da biste ujutru bili sveži i odmorni, prvo pravilo je da se morate dobro naspavati. A kako biste uspeli u tome, bitno je da Vaš želudac bude srećan i zadovoljan tokom noći. Naučno je dokazano da kafa, crno vino i čokolada remete san više nego bilo koje druge namirnice. Ako je ikako moguće, izbegavajte ove tri stvari nakon ručka. U suprotnom, san će Vam biti toliko lak da se baterije neće ni do pola napuniti.

2.U krevet samo mirne glave!

Jedan od najefikasnijih načina da uništite san jeste da na spavanje odete ostavljajući za sobom neraščišćene račune. Dobar savet za kvalitetan
odmor, ali i za uspešnu vezu ili brak jeste „nikad ne idite ljuti u
krevet". Potrudite se da pred spavanje razrešite nesuglasice sa voljenim bićem i pola posla je već odrađeno.

3.Ooommmm....

Meditirajte, molite se ili radite vežbe disanja. Nazovite to kako god želite, ali pokušajte da bar u tom periodu zaboravite na probleme koji su Vas mučili tokom dana, ali i na obaveze koje Vas očekuju sutra. Budućnost ne možete da promenite u snu, a prošlost ostavite tamo gde joj je i mesto i jednostavno se prepustite.

4.Ne prejedajte se!

Ok, ok... nekad stvarno ne može da se odoli, ali i sami znate da imate mnogo više energije ujutru ukoliko ne legnete u krevet prenatrpanog stomaka. Mnogi provedu ceo dan na poslu, ne stignu da jedu, pregladne i onda uveče kad dođu kući „opleve" frižider. Umesto da se samo bacite u krevet, pogledajte neki film, prošetajte, uzmite u ruke neku dobru knjigu... bilo šta, samo ne u krevet bar sat, dva nakon poslednjeg obroka.

5.Trk u toalet!

Nije bitno da li Vam se ide ili ne, ali nije loše da pred spavanje svakako odete do toaleta. Dok Vi spavate, Vaši bubrezi i te kako rade punom parom - a niko ne voli da ga u pola noći budi puna bešika. Većina ljudi misli da „dobro se naspavati" ima veze sa tim koliko sati provedete u krevetu. Međutim, mnogo bitnije od toga koliko san traje jeste da se, dok traje, ne prekida.




U TOKU NOĆI

6.Ni previše toplo, ni previše hladno.

Na san prilično utiče i to koliko vam je toplo odnosno hladno tokom noći. Napravite balans, neka bude taman onako kako treba. Ako spavate u laganoj odeći, pokrijte se malo debljim prekrivačem ili obrnuto. Kako god Vama odgovara i u skladu sa godišnjim dobom i temperaturom u Vašem stanu.


7.Otvorite prozor!

Jedna od najboljih stvari koje možete da uradite kako za svoje opšte zdravlje, tako i za dobar san jeste da ostavite prozor malo odškrinut tokom noći. Dve dobre stvari proizilaze iz ovoga: Kao prvo, ostavljate prostora otrovnom ugljen-dioksidu da izađe napolje. U toku noći prostorija se napuni ovim gasom i nije loše ostaviti mu malo mesta da izađe. Druga stvar je da dopuštate kiseoniku da uđe unutra, a u isto vreme regulišete i temperaturu u prostoriji.


8.Nađi svoj ritam!

Ljudi misle da je neophodno obezbediti 8 sati sna svake noći. Netačno! Mnogo je bitnije ustaliti ritam spavanja. Dakle, pokušajte da svako veče idete u isto vreme na spavanje (bez obzira na to šta je na TV-u) i neka vam alarm na telefonu zvoni uvek u isto doba, čak i vikendom...


9.Buka nije u modi!

Naučna istraživanja su pokazala da buka, pored toga što skraćuje živce, skraćuje i život. Takođe, buka utiče na to da vam srce kuca dosta brže, budi vas više puta u toku noći i na taj način stavlja organizam pod veliki stres. Ukoliko živite u mirnom kraju, super! Ukoliko ne, trk u apoteku po čepove za uši.



JUTRO

10.Čaša vode.

Čaša hladne vode na prazan stomak ima pozitivan efekat na vaše zdravlje, a predstavlja i efikasan način da se rasanite. Voda će pokrenuti metabolizam, a vi ćete se brzo razbuditi i bićete spremniji za sve što taj dan ima da vam ponudi.


11.Razgibavanje!

Retko kome je do vežbanja rano ujutru i većina jedva stigne da se spremi za posao ili neku drugu aktivnost, ali dokazano je da ljudi koji svoju dozu fizičke aktivnosti obavljaju ujutru, imaju mnogo više energije. Pokušajte da se naterate da par dana ustajete bar pola sata ranije nego inače i da odradite par vežbi ili da napravite krug oko zgrade i proverite tačnost ove teorije.


12.Preskočite kafu s vremena na vreme

Što više pijemo kafu, naš organizam sve više razvija otpornost prema kofeinu i počinjemo sve manje da reagujemo na njega. Drugim rečima, ukoliko pijete kafu svaki dan ona vas iz dana u dan sve manje razbuđuje.


13.Duboko udahnite!

Prva stvar koju bi trebalo da uradite čim otvorite oči jeste da nekoliko puta duboko udahnete. Skoncentrišite se na buđenje i razmišljajte o svim pozitivnim stvarima koje donosi novi dan.


14.Bez razvlačenja!

Čim čujete alarm, odmah ustanite iz kreveta. Nemojte iznova i iznova pritiskati „snooze" dugme na Vašem mobilnom telefonu, nego „kosim hicem u levo naglo prekinite pospanost".


15.Uvek se radujte novom danu!

Čak iako znate da vas očekuje gomila obaveza ili radite posao koji vas baš i ne ispunjava, pokušajte da se skoncentrišete na pozitivne stvari koje taj dan može da nanese na vaš put. To nije uvek jednostavno, ali ukoliko se od starta fokusirate isključivo na negativne stvari, ceo dan će vam biti loš. Znate kako kažu ...

„Kakve su vam misli, takav vam je život".



Izvor:muz.for.

Pomaže li zaista brojenje ovčica prije spavanja?

Nekoliko jednostavnih savjeta moglo bi vam pomoći ako se mučite s lošim snom ili njegovim nedostatkom




Sigurno vam se dogodilo da vam san neće na oči nakon napornog dana punog stresa. No što ako se to događa gotovo svake noći, tjednima, mjesecima? Sve više ljudi pati od nesanice, a najčešće kao prvu pomoć uzimaju tablete za spavanje. No postoje i prirodni lijekovi koji bi vam mogli pomoći, a sigurno su zdraviji od tableta. Isprobajte ih.

Isključite se. Većina ljudi pati od nesanice zbog posla. Umjesto da idu spavati, nastavljaju raditi i iscrpljuju se sve do trenutka kada idu u krevet. Nekoliko sati prije spavanja opustite se i pripremite za san. Odredite si rokove – ako idete spavati u 23 sata, dva sata prije nećete provjeravati mailove i isključit ćete mobitel.

Slušajte glazbu. Svatko ima određenu vrstu glazbe koja ga opušta. Slušajte omiljene taktove prije spavanja kako biste se opustili. Nekoliko istraživanja potvrdilo je da slušanje opuštajuće glazbe može smanjiti tjeskobu i stres te sniziti krvni tlak. Naime, dok slušamo glazbu koju volimo, ispušta se endorfin zbog kojeg osjećamo sreću.

Duboko dišite. Laganom meditacijom opustit ćete tijelo i isprazniti um. Riješit ćete se stresa, što će popraviti kvalitetu sna.

Probajte ovu vježbu: Zatvorite oči i polako udišite kroz nos te naprežite trbuh i brojite do tri. Zadržite tri sekunde i izdahnite kroz usta brojeći do šest dok vam trbuh ne postane ponovno ravan. Ponovite to pet puta.

Pozitivne misli. Koristan alat za oslobađanje stresa i mijenjanje stavova i ponašanja su pozitivne misli. Primjerice, pokušajte ponavljati u sebi: "Spavam odlično svaku noć". Isto tako, zamislite sebe kako spavate dobro. Dobra energija ne može vam odmoći.

Izaberite dobar jastuk. Nemojte podcjenjivati dobar jastuk, on može imati veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Mora biti dobra potpora za vrat i glavu i držati kralježnicu u istoj liniji kao i vrat. Ako spavate na trbuhu, najbolji je izbor mekan i uglavnom ravan jastuk, ako spavate na boku, neka bude polumekan, a ako spavate na leđima, izaberite tvrdi jastuk.

Rutina. Vrlo je važno da uspostavite nekakav red u svojim navikama spavanja. Probajte ići u otprilike isto vrijeme spavati, smanjite svjetlo u sobi gdje boravite prije nego odete spavati i prozračite spavaću sobu.

Budite umorni. Nemojte se tjerati na spavanje ako niste umorni, besmisleno je. Ako nakon 20 minuta u krevetu ne možete zaspati, ustanite se, idite u drugu sobu i pokušajte ponovno kada se dovoljno umorite. Bolje nego da se okrećete u krevetu i brinete jer ne možete zaspati.

Pazite na prehranu. Nemojte se prejesti prije spavanja jer ćete tako teško zaspati, ali nemojte ni ići u krevet gladni. Nakon lagane večere jedite voće ili orašaste plodove. Neće vam teško sjesti na želudac, a dovoljno će vas zasititi.

Ne zaboravite vitamine. Kalcij i magnezij dobri su za poboljšanje kvalitete sna. Magnezij je poznat kao prirodno sredstvo za smirenje i pomaže tijelu da se nosi sa stresom tako što opušta mišiće. Nedostatak kalcija povezuje se s problemima spavanja pa povećajte količinu orašastih plodova u prehrani, a bogata je kalcijem i smokva.

Lakše s kofeinom. Možda pijete previše kave ili je pijete prekasno pa zato ne možete zaspati. Probajte se suzdržati od omiljenog napitka nakon 14 sati, a navečer popijte čaj od kamilice ili matičnjaka koji će vas opustiti.

(Večernji.hr)

7 strategija da lakše zaspite

Još jedna od surovih ironija života: upravo onih noći kada vam je očajnički potrebno malo kvalitetnog sna misli vam se roje punom parom. Bilo da brinete zbog poslovne prezentacije koja vas čeka sutradan na poslu, bilo da razmišljate kako da izađete iz finansijskih teškoća u koje ste upali ili strahujete da nećete uspeti da se pokažete u pravom svetlu pred onim do koga vam je jako stalo - utonuti u san postaje nemoguća misija. Zašto je to tako? „Kada ste pod prevelikim stresom ili ste isuviše uzbuđeni vaš simpatički nervni sistem reaguje povećanjem krvnog pritiska, ubrzanjem pulsa i stezanjem mišića”, objašnjavaju stručnjaci. „Ta reakcija sprečava vas da zaspite.” Sledeći put kada se nađete u toj frustrirajućoj situaciji iskoristite jednu (ili više) od sledećih strategija koje će vam garantovano pomoći da za tren utonete u carstvo snova.

Strategija 1

Napravite plan akcije
Kada vam je u glavi milion obaveza koje vam sutradan predstoje, pribeležite ih na parčetu papira. Tako nećete više biti okupirani njima. Ustanite iz kreveta, uzmite list papira i na brzinu napravite spisak obaveza za sutrašnji dan, a zapišite i ideje koje su vam pale na pamet, a plašite se da ćete ih zaboraviti. To što ćete sve ovo staviti na papir pomoći će vam da osetite da imate bolju kontrolu nad situacijom, a saznanje da sutra ujutru možete da prođete kroz spisak obaveza učiniće da ih tokom noći izbacite iz glave. Takođe možete i da u podsetniku mobilnog telefona ukucate poruke koja će vas, kada ujutru stignete na posao, podsetiti šta treba da uradite.

Strategija 2

Smislite priču za laku noć
Ako ne možete da prestanete da razmišljate o nečemu što vam se tog dana dogodilo, odvucite sebi pažnju uz pomoć kreativne vizuelizacije. Zamislite sebe na nekom mestu koje nema nikakve veze sa stvarima koje vam trenutno okupiraju misli i koncentrišite se na detalje okruženja koje ste zamislile, predlažu stručnjaci. Na primer, oživite sećanje na svoje najlepše letovanje, recimo ono na Kritu, i prisetite se svih čulnih osećaja poput dodira vode na koži, boje ribe koju ste videle roneći i ukusa brizera koje ste ispijale u smiraj dana. To će vam odvući pažnju od misli koje vam ne daju mira.

Strategija 3

Sklonite sat sa vidika
Kada ne možete da zaspite jer ste napeti kao struna, bilo šta u sobi što vam dodatno stimuliše čula može samo da pogorša stvar. Zločinac broj jedan: časovnik. To što ležite u krevetu u 3 ujutru i nervirate se gledajući kako vreme prolazi definitivno će vam otežati borbu sa nesanicom. Ako se brinete da ćete se ujutru uspavati, navijte dva časovnika, ali ih onda okrenite na drugu stranu.

cosmopolitan

Šta nam krade san?
Neprospavana noć je najčešće
posledica stresa

Piše Vesna Bantić



Savremeni tempo života ne ostavlja dovoljno vremena za spavanje, san je postao luksuz, zadovoljstvo koje svakome od nas kad- tad nedostaje. Mnogi se žale da loše i vrlo malo spavaju, da nemaju zdrav i okrepljujući san, da ne sanjaju lepe snove koji bi ih punili energijom. Kvalitetan san najbolji je način da ponovno napunimo „baterije“, ali to ne polazi svima za rukom: istraživanja pokazuju da 34 odsto populacije nema zdrav i okrepljujući san i da ne uspeva da se odmori preko noći. Manjak sna je sve prisutniji problem, s obzirom da se 28 odsto odraslih osoba žali da spava šest ili manje sati. Spavanje utiče na zdravlje koliko i ishrana, fizička aktivnosti i genetika. Dok smo budni, trošimo energiju, a spavanjem nadoknađujemo svaki energetski gubitak. Posledice lošeg, isprekidanog sna su mentalna iscrpljenost, rasejanost, otežano pamćenje, slabi refleksi, razdražljivost, anksioznost, neadekvatno funkcionisanje u kući i na poslu i hroničan umor, što dovodi do ubrzanog starenja i pada imuno sistema, pa je organizam podložniji infekcijama. Kod ljudi koji ne spavaju dovoljno, dolazi do promene kardiovaskularnog sistema jer se povećava nivo adrenalina, a to dovodi do oštećenja krvnih sudova i ćelija.
Svako od nas, kada jedno vreme ne spava dovoljno, ima osećaj da mu duže treba da obavi neke poslove, da lošije pamti, da je dezorijentisan na poslu, da lošije vozi, da je podložan prehladi više nego pre... Stenli Koren, kanadski stručnjak za san, tvrdi da narednog dana gubimo jedan poen od koeficijenta inteligencije za svaki neprospavani sat prethodne noći. Oni koji spavaju samo četiri sata dnevno, imaju pokrete usporene za 45%. Jedna od novijih studija otkriva da žene koje spavaju samo pet sati noću imaju 45 odsto veći rizik da obole od srca nego one koje su spavale osam sati. Hronični manjak sna utiče i na pojavu i razvoj dijabetesa, gojaznosti i pogoduje razvoju malignih oboljenja. Nesanica je takođe povezana sa anksioznošću i depresijom. Rano jutarnje buđenje može da bude simptom depresije, a teškoće s uspavljivljivanjem, simptom anksioznosti.

Nekad se duže spavalo
Prema podacima britanskog Kraljevskog društva za medicinu, u proseku moderni evropljanin spava sat i po manje nego njegov predak iz 1920, odnosno, danas spavamo manje od naših baka i deka u istom uzrastu. U to vreme ljudi su spavali oko 9 sati dnevno. Danas, prosečna odrasla osoba spava samo sedam sati tokom radne nedelje i osam sati preko vikenda, što je 20 odsto manje nego početkom 20-ih. Sve više ljudi muči muku sa spavanjem, lošim snom i teškim padanjem u san kao posledica dnevnog stresa. U proseku je ljudima potrebno čak 46 minuta da utonu u san, a otkriveno je da je glavni uzrok za to previše kofeina koji konzumiraju u toku dana, kao i stres. Problemi sa spavanjem čine ljude slabijim, i manje funkcionalnim u svakodnevnom životu. Na emotivnom nivou, oni postaju razdražljivi, a u kontaktu sa drugim ljudima manje strpljivi i tolerantni.
Lista najčešćih kradljivaca sna je dugačka, počev od brojnih organskih bolesti (šećerna bolest, povišen krvni pritisak, demencija...), mentalnih oboljenja (anksioznost, depresija.) do brojnih psiholoških i socijalnih problema koji izazivaju akutna ili hronična stanja stresa i utiču na učestalije buđenje tokom noći. Sa porastom stresa sa kojim se ljudi suočavaju u svakodnevnom životu, nije lako osigurati spokojan san. Sve češće se dešava da se nakon prospavane noći, bude i dalje umorni, sa nedostatkom volje i energije da se uključe u dnevne aktivnosti. Većina ljudi priznaje da im besane noći uzrokuju crne misli koje im se roje po glavi. Problemi na poslu, u porodici ili s partnerom, čine da san teže pada na oči. Finansijski problemi su ipak najčešći razlog nemirnih noći (37 posto) više nego problemi u vezi i od zdravstvenih briga, pa čak i od partnera koji jako hrče otkriva najnovije istraživanje koje je naručilo lanac hotela Premier Inn. Problemi sa spavanjem su povezani sa niskim prihodima, životom samca ili nezaposlenošću, dokazali su američki naučnici sa Univerziteta Pennsylvania. Osobe koje manje zarađuju imaju više problema sa spavanjem, za razliku od onih kojima na račun mesečno redovno stižu poveći novčani iznosi. Poslovne brige probudiće usred noći 30 posto ispitanika, dok razmišljanje o ljubavnom životu i problemi u vezi remeti san petine spavača (20 posto). Nemiran partner razlog je buđenja troje od deset ispitanika (15 posto). Od 2000 ispitanih odraslih osoba, više od četvrtine je izjavilo da ne može da spava ako je u prostoriji previše vruće, dok njih 16 posto, tvrdi da će se probuditi ako im je previše hladno. Zanimljiv je podatak da pušačima treba dvostruko više vremena da se uspavaju nego nepušačima. Kad prestanu da puše, treba im u proseku 18 minuta da zaspe, dok su im ranije bila potrebna 52 minuta. I starenje je važan faktor. Nakon četrdesete godine, života ritam spavanja se menja- češće se budimo noću. Nakon 65. godine, između 12 i 40 odsto ljudi pati od nesanice.

Zabrinuti noćobdija

Stresan posao, gubitak voljene osobe, bračni sukobi, umor, tuga i strah za budućnost su glavni uzroci nesanice kod većine pojedinaca. Fizička i psihička iscrpljenost povećava aktiv­no­sti u mozgu, što dovodi do toga da se u mislima razbuđujemo. Hroničan stres pokreće oslobađanje hormona kortizola koji je povezan s nesanicom. Dovodi do naglog priliva adrenalina u krvi, što izaziva budnost mozga i napetost mišića. Ponekad su emocije te koje nam ne dopuštaju da se misli umire i telo opusti. One šalju signale i poruke i upozoravaju na nešto. Naša osećanja pre spavanja utiču i na kvalitet sna- a često se događa ljudi počnu da pate od nesanice posle nekog traumatičnog događaja kao što je smrt bliske osobe, razvod, gubitak posla i slično. Aktuelni misaoni tok, kao što su prisećanje na neprijatne događaje i preispitivanje sopstvenih grešaka čini ih budnim. Otkrijte razlog svoje nesanice. Odagnajte kradljivce sna poput briga, svađa i loših navika, i investirajte u pripremu za okrepljujući i dobar san. Zaustavite negativne misli, pogotovo one zbog kojih ne možete da utonete u san, i koje prouzrokuju frustracije zbog kojih se podižu moždani talasi. Zbog viših moždanih talasa postajemo anksiozni, skloni glavobolji i uskraćeni za noćni odmor. Naviknite se da pred odlazak na spavanje, ne razmišljate, već da „ispraznite mozak“, kako ne biste u spavaću sobu unosili probleme. Skoncentrišite se na opuštajuće misli, a brige ostavite za sutra. U protivnom, brige će vas držati budnim svake noći. Pozitivnim sugestijama oterajte uznemiravajuće i crne misli, i rešite se straha da nećete moći da zaspite, jer je on glavni uzrok nesanice. Ako vas muče obaveze koje vam ne „izlaze iz glave“, zapišite ih. Biće vam lakše kada problem stavite na papir i rasteretite svoje misli. Razmišljajte o tome da je sutra novi dan i nova prilika da pronađete rešenje za problem.

Manjak sna - gojaznost

Ako ne budete dovoljno spavali, posledice svojih navika prvo ćete primetiti na vagi. Nedostatak sna i zamor teraju ljude da više jedu, manje se kreću, pa samim tim i dobijaju na kilaži pokazuje najnovija studija naučnika sa čuvene američke klinike Mejo u Ročesteru. Količina sna je povezana s izlučivanjem hormona koji utiču na apetit. Što više spavate, manje hormona se izlučuje, a to utiče na vaše prehrambene navike. Zbog neodgovarajućeg odmora, telo nema snage za normalno funkcionisanje, pa se metabolizam usporava, a kilogrami gomilaju. Autori studije su izračunali da, kada ispitanici spavaju manje od pet i po sati, dnevna potrošnja kalorija smanjuje se za 120 dnevno. Kada bi tim tempom nastavili tokom cele godine, dobili bi 12 i po kilograma samo zbog nedostatka sna. Ako spavate samo 2-4 sata dnevno, 73% su šanse da dobijete višak kilograma. Ako spavate 5 sati dnevno, rizik se smanjuje na 50%; 6 sati dnevno- rizik da ćete dobiti višak kilograma se smanjuje na 23%. Osobe koje spavaju 10, ili više sati dnevno, imaju 11% manji rizik da će imati problema s viškom kilograma od ostalih.

Stabilna veza- dobitna kombinacija

Brak može biti dobar za san, ali samo ako je reč o srećnom braku. Srećno udate žene najbolje spavaju dokazalo je najnovije istraživanje. Žene koje imaju stalne partnere imaju manje problema da zaspe, nego one koje su slobodne ili su prekinule vezu. Prema psihologu Vendi M. Trahel sa Univerziteta u Pitsburgu, život u nesrećnom braku može biti rizičan faktor za nastanak poremećaja spavanja. Loš odnos s partnerom je taj koji krade san, zato što pokušavate da zaspite pored nekoga s kim se svađate tokom dana, što je nemoguće, jer problemi ostaju nerešeni. Statistika pokazuje da 55 odsto muškaraca dobro spava, dok time može da se pohvali 37 odsto žena. Doktor Merik Kriger sa Univerziteta Manitobe je otkrio da jači pol dobro spava čak i ako je izložen stresu, dok žene budne leže i nastavljaju da brinu, jer imaju više obaveza i poslova. Neka istraživanja pokazala da san utiče na lepotu, tako što se mozak „podmlađuje“ tokom noćnog odmora, kao i da moždane ćelije rastu- ali tek u šestom i osmom satu spavanja. Tamni i veliki podočnjaci, umorno, bledo i izgužvano lice su slikoviti primer neprospavane noći. Isprekidan san, ili manje od osam sati sna povećava količinu hormona stresa, kortizola i smanjuje proizvodnju kolagena, pa dovodi do nastajanja bora, otkriva doktorka medicine, Jiotsna Sahni iz Tuksona.
Uživajte u ljubavi, jer su zagrljaji, dodiri i lepe reči blagotvorna prirodna umirujuća sredstva, a kada ste dobro naspavani, automatski ćete biti bolje raspoloženi, strpljiviji i trpeljiviji, a onda kada ste se naspavali, to će se odraziti i na vašu vezu. Jedno zanimljivo istraživanje pokazalo je da kada je supruga neispavana, oba su supružnika manje raspoložena i sklonija negativnoj bračnoj interakciji. Sa druge strane, muškarčeva neispavanost ne utiče na bračnu zajednicu. Neispavanost žena povezana je sa većim osećanjem gubitka podrške, više kritike i manje razumevanja između partnera.

Tableta nije dobra ideja
Pre nego što posegnete za tabletom za spavanje, isprobajte promenu navika kako biste ipak zaspali prirodnim putem. Stručnjaci tvrde da je pronađen recept kako provesti mirnu noć sa lepim snovima: u krevet morate otići pre 22 sata i to u pidžami, a nakon što ste popili šoljicu vrućeg čaja, otkriva nam anketa kompanije za posteljinu „Bedeck"“, koja je sprovedena na uzorku od dve hiljade ljudi. Oni koji imaju najkvalitetniji san večeraju najkasnije do 20 h, i odlaze u krevet ne kasnije od 22 sata. Poklonite svom organizmu bolji san i radnim danima bićete energičniji i veseliji. Razgovor o svakodnevnim problemima i izvorima stresa, bolje je oružje za borbu protiv nesanice nego što su to pilule za spavanja pokazala je nova studija naučnika iz Vašingtona. Upražnjavajte tehnike opuštanja pre odlaska u krevet da biste ublažili stres. Uklonite sve izvore buke i zračenja iz spavaće sobe. Rekreacija, šetnja i sport oslobađaju organizam od nervne napetosti.

Ispitivanja obavljena na Državnom univerzitetu Pensilvanije pokazala su da i odrasli muškarci treba da spavaju najmanje osam sati dnevno da bi ostali zdravi. Osobama na kojima je nedelju dana obavljano ispitivanje, a koje su noću spavale samo šest sati, češće preti opasnost od srcanog udara i šećerne bolesti. Kod žena koje spavaju manje od osam sati nije zapažena opasnost od pogoršanja zdravstvenog stanja.

А када рецимо треба да легнем а када да устанем

Kako pobediti nesanicu?
| IZVOR: NOVOSTI.RS
Nesanica može da bude i posledica raznih stresova i poremećenog bioritma.




Teške bolesti, koje takođe mogu da utiču na loš san, jesu bolesti srca, Parkinsonova bolest, karcinom, reuma, depresija i neurološki poremećaji.

Nesanica može da bude i posledica raznih stresova i poremećenog bioritma usled nekoliko namerno neprospavanih noći prilikom putovanja, izlazaka i slično.

Ali, nesanica može da se leči, a napustiće vas kada prestanete da patite zbog nečega i počnete ranije da ležete i ranije ustajete.

Problemi sa spavanjem znak su da treba da promenite svoje svakodnevne loše navike, uključujući pre svega ishranu.

Posle šest, eventualno sedam časova posle podne, nemojte da konzumirate čokoladu, previše začinjenu hranu, kafu i energetska pića.

Umesto tih namirnica jedite lagane salate, kuvana jaja, povrće, sir, ribu, pirinač. Toplo mleko i čaj od kamilice takođe deluju umirujuće.

Pre nego što legnete, napunite kadu toplom vodom, a zatim u nju dodajte malo mirišljave soli za kupanje ili jednostavno samo kupke.

Odležite u njoj petnaestak minuta i pokušajte da ni o čemu ne razmišljate.

Ako pre spavanja volite da gledate televiziju, izbegavajte akcione i filmove sa teškim zapletom. Oni bude vaš mozak, postajete zainteresovani i nećete ni pokušati da zaspite sve dok se film ne završi.

Emisije koji se bave životom životinja opuštaju, jer spiker priča mirnim, staloženim glasom koji kao da je izmišljen da bi vas uspavao.

Ako vam ništa od toga ne pomaže, nemojte da lekove koji uspavljuju uzimate "na svoju ruku", već posetite lekara.
Izvorb92

Prevarite mozak i lakše zaspite uz šest jednostavnih trikova

Nakon što legnete u krevet, ne mislite na to da morate zaspati jer to će vam samo stvoriti pritisak. Nakon što se prestanete truditi, bit će vam puno lakše zaspati...




oš san slabi imunitet, izaziva lošije pamćenje, a ljudi koji su neispavani teže se koncentriraju. Što smo stariji, to je san sve lošiji, a dugotrajna nesanica može izazvati i depresiju te osjećaj tjeskobe. Nakon 65. godine od nesanice pati oko 40 posto ljudi, pokazala su istraživanja.



- Jedna od najučinkovitijih tehnika za liječenje nesanice je terapija kontrole podražaja, a sastoji se od šest jednostavnih koraka - tvrdi prof. Richard R. Bootzin sa Sveučilišta u Arizoni.

Navedena metoda temelji se na ideji da mozak povezuje podražaje iz okoline s mislima i ponašanjem. Drugim riječima, ako u krevetu gledate televiziju ili čitate, mozak će odlazak u krevet povezivati s tom aktivnošću, a ne sa spavanjem.

Dakle, terapija djeluje tako da ojačate asocijaciju između kreveta i sna, odnosno da u krevetu ne radite ništa drugo osim spavate. Jedina iznimka je seks - tad tehniku od šest koraka valja slijediti poslije, kad namjeravate otići na spavanje.

Idealni uvjeti za spavanje


Temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti nekoliko stupnjeva niža nego u ostalim prostorijama u kojima boravite tijekom dana.

Važno je pronaći uzrok


Stres, promjena okruženja ili lijekovi mogu izazvati tzv. prolaznu ili povremenu nesanicu. Zato upitajte liječnika uzrokuje li propisani lijek nesanicu.

Kako lakše zaspati

• Lezite u krevet i pokušajte zaspati samo kad ste jako pospani.
  
• Neka vam krevet služi samo za spavanje. U protivnom biste mogli stvoriti krive asocijacije.
  
• Ako ne zaspite u deset minuta, ustanite i ostanite budni koliko god želite pa se kasnije vratite i opet pokušajte.
  
• Ne možete li još zaspati, ponavljajte 3. korak. Cilj je povezati krevet s brzim ulaskom u san.
  
• Alarm namjestite svako jutro u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste spavali. Tijelo će zapamtiti stalni ritam ustajanja.
  
• Ne spavajte tijekom dana.
  

(24sata.hr)

Uspavajte se glazbom, udaljite iz sobe mobitel, televiziju i računalo




Spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba, izuzetno važna za zdravlje, društveno i radno funkcioniranje, dobar san bitan je kako bismo se svježi i odmorni suočili s dnevnim obavezama. Smatra se kako ljudi u prosjeku trećinu života provedu u snu, količina potrebnog sna je individualna, stručnjaci kažu kako svakom čovjeku treba otprilike šest i pol do osam sati kvalitetnog sna, ali kod zdrave odrasle osobe količina potrebnog sna može se kretati između četiri i devet sati.

Nekoliko noći lošijeg spavanja uobičajena je i česta pojava koja ne ostavlja trajnije posljedice, ali dugotrajna nesanica, isprekidano i loše spavanje kroz dulje razdoblje može imati štetne posljedice na psihičko i fizičko zdravlje, poput nemogućnosti obavljanja dnevnih obaveza, pospanosti tijekom dana, poremećaja raspoloženja, nemogućnosti koncentracije, smanjenja pozornosti, lošije prehrane i povećanja težine, smanjenja seksualne želje...

Svaka treća odrasla osoba ima povremene poteškoće spavanja u nekom razdoblju života, teškoće pri usnivanju, često buđenje tijekom noći s teškoćama ponovnog usnivanja, prerano buđenje ujutro, spavanje nakon kojeg se ne osjeća odmorno itd., dok otprilike deset posto odrasle populacije ima kronične i ozbiljne poteškoće spavanja.

U prosjeku svaki treći čovjek ima neku vrstu poremećaja, od hrkanja i apneje od koje obolijeva između dva i sedam posto stanovništva, do narkolepsije ili sindroma nemirnih nogu. Prema međunarodnoj klasifikaciji postoji osamdesetak poremećaja spavanja koji imaju i različite uzroke, ponekad su to različite fizičke i psihičke smetnje, loše navike spavanja, ali uzrok slabog sna može biti i ozbiljna bolest.

Iako problema sa snom mogu imati žene i muškarci svih dobnih skupina, nesanica se nešto češće javlja kod žena, posebno u razdoblju menopauze, te kod ljudi starijih od 65 godina, a sposobnost spavanja, više nego potreba za snom, opada sa starenjem.

Iz sobe bi trebalo ukloniti sve izvore zvuka i svjetla koji mogu uznemiriti tijekom noći, televiziju, računalo, mobitel... Spavaću sobu treba dobro prozračiti, temperatura treba biti ugodna, malo hladnija od prostorija u kojima boravimo tijekom dana. Trebalo bi na najmanju moguću mjeru svesti i dopiranje buke i ulične rasvjete u sobu. Kućni ljubimci u krevetu također neće pomoći mirnom snu. Kvalitetan madrac i jastuk te svježa posteljina osnovni su uvjeti za dobar san.

Problema sa spavanjem i njihovih posljedica na svakodnevno funkcioniranje mnogi su svjesni, ali o tome ne govore, ignoriraju teškoće. A hrkanje, prestanak disanja, bolove u prsima, umor, malaksalost, pospanost, razdražljivost koji se svakodnevno ponavljaju nikako ne bi trebalo zanemariti jer situacija može biti puno lošija od onoga što se čini na prvi pogled. Uzroke nesanice možemo pokušati sami otkriti, ali ako to ne uspijemo u nekom kraćem razdoblju, svakako se treba obratiti liječniku.

Krevet bi trebao biti mjesto na kojemu se samo spava i vodi ljubav, u krevetu ne bi trebalo jesti, gledati televiziju, telefonirati, pričati o problemima... Na spavanje bi trebalo ići kad smo stvarno pospani. Ako se ne može zaspati, ne treba ostati u krevetu i mučiti se pokušavajući zaspati, nego ustati, otići u drugu sobu, pokušati se zabaviti nekom umirujućom aktivnošću dok ne osjetite pospanost i potom se vratiti u krevet. Trebalo bi ustati ujutro uvijek u isto vrijeme, bez obzira koliko se spavalo prethodne noći i ne spavati tijekom dana.

Nekoliko sati prije spavanja ne bi trebalo piti alkohol, kavu, energetske napitke i napitke s visokim sadržajem vitamina C, niti bi trebalo pušiti. Obroci također ne bi smjeli biti obilniji prije spavanja, premda u krevet ne treba otići niti gladan. Ako je od obilnijeg obroka prošlo više vremena prije odlaska u krevet, može se pojesti nešto sasvim lagano, nikako nešto previše aromatično. Među savjetima za lakše uspavljivanje su i ispijanje nekog umirujućeg čaja, ili možda šalice toplog mlijeka s medom, ovisno o tome što komu više odgovara.

Naporne fizičke aktivnosti trebalo bi prakticirati prijepodne, najkasnije pet do šest sati prije spavanja. Pred odlazak u krevet može pomoći kratka, opuštajuća šetnja. Trebalo bi pokušati ići spavati uvijek u otprilike isto vrijeme, a sat i pol vremena za spavanje opuštanju i umirenju duha i tijela pomoći će i topla, mirisna kupka, kao i to da posljednji sat prije spavanja provedemo u prostoriji s prigušenim svjetlom, a pomoći može i tiha, umirujuća glazba, poneka kap eteričnih ulja, kao i joga, meditacija...

Dnevnik Ako patite od nesanice, može pomoći i vođenje dnevnika u kojega ćete sljedeći dan upisati sve večernje i noćne navike i rituale, koliko puta ste se budili, koliko se vremena uspavljujete, koliko vam treba da ponovno zaspete nakon što se probudite noću, što vas je probudilo, o čemu ste razmišljali... Dnevnik može pomoći da otkrijete problem kojeg možda potiskujete, nešto od čega bježite, a svako suočavanje s problemom predstavlja korak prema ozdravljenju.

Svi koji redovito uzimaju lijekove zbog nekog zdravstvenog problema trebali bi provjeriti kod liječnika doprinose li ti lijekovi nesanici i što se tu može učiniti. Ako želimo nekim preparatima stati nakraj problemima sa spavanjem, nikako za njima ne bismo trebali posezati bez konzultacija s liječnikom. Svakako najprije treba otkriti uzrok nesanice, pa tek onda početi eventualnu terapiju. Dugoročno korištenje tableta za spavanje kod kronične nesanice je upitno, a pacijent koji uzima tablete za spavanje mora biti pod nadzorom liječnika kako bi se procjenjivala učinkovitost i pratile nuspojave.

Ako patite od nesanice, može pomoći i vođenje dnevnika u kojega ćete sljedeći dan upisati sve večernje i noćne navike i rituale, koliko puta ste se budili, koliko se vremena uspavljujete, koliko vam treba da ponovno zaspite nakon što se probudite noću, što vas je probudilo, o čemu ste razmišljali... Dnevnik može pomoći da otkrijete problem koji možda potiskujete, nešto od čega bježite, a svako suočavanje s problemom predstavlja korak prema ozdravljenju.

(Slobodna Dalmacija)

Pokusacu sa nekim od ovih savjeta jer u poslednje vrijeme patim od nesanice. Ne znam ni ja zasto...

Sredjen, miran život, ljubav, seks, druženje, umerena ishrana i piće, umerena fizička aktivnost, lagana šetnja, sport, poneka knjiga ... i lepo ćete spavati, još lepše se buditi i dane provoditi ...

Kayser Soze ::

Sredjen, miran život, ljubav, seks, druženje, umerena ishrana i piće, umerena fizička aktivnost, lagana šetnja, sport, poneka knjiga ... i lepo ćete spavati, još lepše se buditi i dane provoditi ...

A ti baš našo gdje ćeš bajke pričati.

Abu Dabi ::

Kayser Soze ::

Sredjen, miran život, ljubav, seks, druženje, umerena ishrana i piće, umerena fizička aktivnost, lagana šetnja, sport, poneka knjiga ... i lepo ćete spavati, još lepše se buditi i dane provoditi ...

A ti baš našo gdje ćeš bajke pričati.

Ja odgovorio na pitanje. Mogu ja da pričam i drugačije, ali ajde neka ovo bude za početak ... kako mali Perica zamišlja svet oko sebe i šta od Deda Mraza za novu godinu očekuje .

Kayser Soze ::

Abu Dabi ::

Kayser Soze ::

Sredjen, miran život, ljubav, seks, druženje, umerena ishrana i piće, umerena fizička aktivnost, lagana šetnja, sport, poneka knjiga ... i lepo ćete spavati, još lepše se buditi i dane provoditi ...

A ti baš našo gdje ćeš bajke pričati.

Ja odgovorio na pitanje. Mogu ja da pričam i drugačije, ali ajde neka ovo bude za početak ... kako mali Perica zamišlja svet oko sebe i šta od Deda Mraza za novu godinu očekuje .

Držim ti palčeve da ti Djeda Mraz ispuni želje.

Ako mu štogod preostane, samo ga meni uputi.

Dobar seks i orgazam pre spavanja povećavaju nivo hormona za spavanje ... Međutim, loš seks i seks na silu bez orgazma samo povećava traume i izaziva nesanicu.

Koja bre nesanica
toliko se izdrndam tokom dana da kad zaspim spavam ko beba , znaači samo rad ,provod noću u kombinaciji sa sexom i ima spavate saamo tako

Toliko puta do sad čitali se o benefitima sna.  Znate već da je  to vreme kada se organizam oporavlja, da bez sna vaš metabolizam se usporava, da se kilogrami gomlaju, a koncentracija i pažnja su na tako niskom nivou da i svakodnevne aktivnost postaju ozbiljan poduhvat. Sve ste to znate, ali san neće na oči.




ČAJ OD VALERIJANE 
Najbolji prirodni lek za nesanicu je čaj od valerijane. On će vas osloboditi nagomilanog stresa i psihičke napetosti, ali da biste osetili prve efekte morate biti malo strpljivi.  Nakon 14 dana redovne komzumacije čaja pred spavanje, osetićete prve efekte. Pijte po jednu šolju čaja pola sata pre odlaska u krevet.
 
Sve više ljudi spava sa posoljenim limunom pored glave: Ovo je razlog!
 
NATERAJTE SEBE DA ZEVATE
Kad legnete u krevet, naterajte sebe da zevate, kao da ste jako pospani. Možda zvuči čudno, ali na taj način organizam se opušta, a mozak prima signale da je telo spremno za san.
 
ČAJ OD BANANE I CIMETA
Večera pre odlaska na spavanje nikako se ne preporučuje jer ćete iamti oseča težine u stomaku, a proces varenja odložiće san. Banane, sa druge strane, mogu biti od pomoći, jer su bogate melatoninom, hormonom koji izaziva pospanost. Ipak, nemojte ih jesti. Napravite čaj.
Potrebno je: jedna banana., litar vode, prstohvat cimeta
Priprema: Prokuvajte vodu, pa joj dodajte i bananu sa korom kojoj ste odsekli krajeve. Prethodno je dobro operite. Ostavite bananu da se kuva oko 10 minuta. Procedite vodu i sipajte je u šolju, pa dodajte i cimet.
Popijte ovaj čaj sat vremena pre odlaska na spavanje. Očekuje vas miran san i lagano jutro.

NEMOJTE DA TRENIRATE
Već su vam rekli da je nabolji način da utonete u san da se dobro umorite pre odlaska u krevet. Ipak nova istzraživanja pokazuju da to nije baš sasvim tačno. Zapravo nije uopšte. Čitavih 90 minuta nakon treniga, mnogi procesi u telu i dalje su u toku, a pritisak je povišen, pa je bolje, koliko god da ste umorni da sačekata bar sat vremena pre odlaska na spavanje.

Najveći problem je što nedostatak sna aktivira centar za brigu u mozgu, a kad se taj centar "probudi" sve nam je teže da zaspimo.


Ako vas muči hiljadu stvari koje vam se motaju po glavi čim legnete da spavate, ako vas more brige i iz noći u noć budni ste do sitnih sati - lako je moguće da patite od stanja koje se zove anksioznost povezana sa spavanjem, koja, nažalost postaje sve gora što manje spavate.





Najveći problem je što nedostatak sna aktivira centar za brigu u mozgu, a kad se taj centar "probudi" sve nam je teže da zaspimo.





Ponekad, to može biti toliko ozbiljno da dovodi i do stanja koje je poznato kao psihofiziološka insomnija: zabrinuti ste što se nećete dovoljno odmoriti toliko da zbog te zabrinutosti ne možete da zaspite. Sve u svemu, užas.






Šta možete da uradite?


Opustite mišiće


Sve mora da se uspori, uključujući i puls, koji bi trebalo da se spusti ispod 60 otkucaja u minutu, da biste mogli da utonete u san. To znači da svesno morate da "ugasite" sve te misli koje vam se motaju po glavi.


Pokušajte da se skoncentrišete na opuštanje mišića, počnite od stopala, pa naviše.





Tehnika koja pomaže je svesno zatezanje i opuštanje mišića tokom nekoliko sekundi za svaki deo tela. Kad stignete do glave, trebalo bi da ste već dovoljno opušteni, da poslednja faza "opuštanja" u ovoj "vežbi" pošalje signal telu da je vreme za spavanje.


Napravite spisak onoga što morate sutra da obavite


Pre nego što odete u krevet, zapišite šta sve treba sutra da obavite. Na taj način, nećete se prevrtati po krevetu preslišavajući se šta vas sve od obaveza čeka. Vaš mozak će se opustiti i lakše ćete utonuti u san. Ali, taj spisak nemojte praviti u krevetu, već pre nego što legnete. U suprotnom, može biti kontraproduktivno, prenosi "Dejli mejl".



Vodite ljubav


Ako spavate s nekim koga volite, mazite se pred spavanje ili vodite ljubav. To će podstaći oslobađanje oksitocina, koji će "ugasiti" hormone stresa, pa ćete lakše zaspati.



Koristite teže ćebe


Pritisak koji vam stvara teži prekrivač će biti "okidač", signal vašem mozgu da počne da luči umirujuće neurotransmitere, proizvodeći osećaj sličan onome kad vas neko grli.



Pustite sebi umirujuću muziku


Odaberite muziku koja vam prija i opušta vas. To mogu biti zvukovi prirode, šum planinske reke ili dobovanje kiše, zvuk talasa... Ili omiljeni komad klasične muzike. I uplovite u san.




Mondo.rs

Dobar jak čaj od žalfije pred spavanje pomaže. 

Takođe i kuvano vino, ali samo jedna šolja.

Novo istraživanje je pokazalo da optimistično nastrojeni ljudi mnogo bolje spavaju i da ako ste pesimista, onda nije ni čudo što loše spavate.

Istraživači sa Univerziteta Ilinois poslmatrali su 3.500 ljudi starih od 32 do 51 godine podelivši ih na pesimiste i optimiste. Onda su posmatrane njihove navike u vezi sa spavanjem. Rezultati nisu pogodovali pesimistima.

Oni sa većim nivoom pozitivnog razmišljanja imali su između šest i devet sati sna. Imali su manje simptoma insomnije i osećaj umora tokom dana. Iako je jasno da su pesimisti bolje spavali, nije baš jasno zašto. Ima nekoliko teorija.



Biti pozitivno nastrojen znači da se bolje nosite sa stresom, koji je glavni uzročnik gubitka sna. Negativistički nastrojeni ljudi provode dosta vremena u okretanju po krevetu s jedne na drugu stranu, dok optimistični nemaju tih problema. Optimisti se fokusiraju na rešavanje problema, ali ih stave u drugi plan kada krenu da spavaju. Time što aktivno rešavaju probleme, oni smanjuju brige koje im uništavaju miran san, piše Daily Star.


Sledeći put kada ne budete mogli da zaspite usmerite vaše misli na pozitivne stvari i ne razmišljajte negativno ako želite lepo da spavate.

losom rakijom 

Spavanjem...