Veganska ishrana i recepti

**Učlanjen** : 09.02.2012

Supa od sociva sa povrcem

Sastojci :
1-2 stabljike celera
3 sargarepe
1 velika glavica crnog luka
3-4 cesnja luka
1 supena kasika maslinovog ulja
3 lista lorbera
7-8 solja vode
1 supena kasika zacinskih biljaka po izboru (ja koristim italijanske trave)
1 1/2 do 2 solje zelenog sociva
3 crvena krompira (nije obavezno)
1 veza spanaca (nije obavezno)
1 kasicica soli
3 supene kasike vinskog sirceta

Priperma
- Iseckati celer, sargarepe, crni i beli luk.
- Zagrejati ulje u velikom loncu za supu i dodati povrce i lorber. Dinstati na umerenoj vatri dok povrce ne omeksa, zatim dodati vodu, zacine i socivo. Kuvati na umerenoj/jacoj vatri oko 45 minuta, dodajuci jos vode ukoliko je potrebno.
- Iseci krompir na kockice (ako ga koristite). Staviti u supu i kuvati dok ne omeksa, 10 do 12 minuta. Dodati spanac (ako ga koristite) i kuvati oko 2 minuta, tek toliko da listovi omeksaju.
- Skloniti sa vatre.
- Dodati vinsko sirce i drzati poklopljeno do sluzenja.

Sluziti sa kockicama preprzenog hleba i iseckanim svezim persunom.

Prijatno!

Dobije se oko 8 porcija.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 9168885601

Veganska ishrana i recepti - Page 2 9168885601

**Učlanjen** : 09.02.2012

Veganska kajgana

1 supena kašika biljnog ulja
25 dkg razmrvljene vegetarijanske kobasice (npr. sojine kobasice)
1/2 glavice naseckanog luka
2 češnja belog luka
25 dkg razmrvljenog tvrđeg tofua
1 naseckani paradajz
1/2 kafena kašičica kurkume
1/2 kafene kašičice belog luka zgnječenog sa solju
2 naseckana mlada luka

Zagrejte ulje u tiganju, dodajte zamenu za kobasicu, crni i beli luk i kratko popržite. Dodajte tofu, paradajz, kurkumu i beli luk sa solju i pirjajte oko 5 minuta. Dodajte mladi luk tokom zadnje minute pirjanjenja.

Za 4 osobe.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-scramble

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-scramble

**Učlanjen** : 09.02.2012

Sojini pohovani medaljoni

1 čajna kašičica soli
1/2 čajne kašičice luka u prahu
1 čajna kašičica bibera
1 čajna kašičica belog luka u prahu
2 šoljice integralnog brašna
4 supena kašika kvasca (po izboru)
3 supena kašika senfa
1/2 šoljice vode
2 supena kašika praška za pecivo
1/2 kg teksturirane soje (npr. sojinih medaljona)
3 i 1/2 šoljica biljnog ulja

Pomešajte so, luk, biber, beli luk, brašno i kvasac u dubokoj činiji. U zasebnoj činiji razredite senf sa 1/2 šoljice vode. Dodajte 1/3 šoljice mešavine brašna u razređeni senf i promešajte. Umešajte prašak za pecivo u suvi deo mešavine brašna.

Uronite komade sojinog mesa u testo sa senfom, a zatim u mešavinu brašna. Uronite komade u vruće ulje i pržite ih na srednje jakoj vatri dok ne postanu hrskavi i zlatno smeđi, te ih po potrebi okrenite.

Za 4 osobe.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-nuggets

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-nuggets

**Učlanjen** : 09.02.2012

Krem salata od krompira

6 srednje velikih krompira
1/2 šalice majoneza bez jaja
4 supene kašike senfa
2 supene kašike belog vinskog sirćeta
1/2 luka, naseckanog
1/2 šalice naseckanog zelenog dela peršuna i celera
so i biber
crvena paprika (po želji)

Ogulite krompire, narežite ih na kockice i kuvajte u kipućoj vodi 20 minuta. Izvadite ih iz vode, osušite i pustite da se potpuno ohlade. U velikoj činiji ohlađenim kockama krompira dodajte ostale sastojke i izmešajte. Ako želite, po salati pospite crvenu papriku.

Za 4 do 6 osoba. Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-potato

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-potato

**Učlanjen** : 09.02.2012

Hrskave rolnice sa povrćem

4 supene kašike izmrvljenog sojinog sira za mazanje
4 tortilje prečnika oko 25 cm
1 šoljica narezanog spanaća
1/4 šalice izdanaka alfalfe
1/2 šoljica narezanog crvenog kupusa
1/2 šoljica na kriške narezanog avokada
1/4 šoljice naseckanog paradajza
1/2 šoljice na kocke narezanih krastavaca
2 supena kašika fino naseckanog crvenog luka
so i biber.

Premažite svaku tortilju 1 kašikom sira za mazanje. Pospite jednaku količinu preostalih sastojaka po svakoj tortilji, pa je zamotajte.

Za 4 osobe.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-wrap

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-wrap

**Učlanjen** : 09.02.2012

Ako jedete van kuće, većina restorana nudi bar jedno vegetarijansko jelo, a u mnogima će hteti da prilagode neko jelo za vas. Potražite salate, pečene krompire, pirinač ili jela s testeninom i povrćem ili umakom od paradajza, tajlandski ili indijski kari, variva, pržene pečurke, falafel ili pizze s mnoštvom povrća, ali bez sira. Možda čak na meniju pronađete i vegy burgere!
Uštipci od zobenih pahuljica

1 šoljica zobenih pahuljica
1 šargarepa srednje veličine
1 sitno seckanog manjeg luka
brašno po potrebi
so i biber

Zobene pahuljice prokuvajte u 2 dcl vode oko 3 minuta. Ohladite. Nakon što se ohladilo, dodajte sitno naribanu šargarepu, nasjeckani luk i začine. Prema potrebi dodajte brašna, kako bi se smjesa mogla oblikovati za prženje. Pržite u ulju dok ne poprimi zlatnu boju. Za bolji utisak uštipke možete oblikovati u kuglice i preliti ih sosom od paradajza s dodatkom soja sosa.

Za 4 osobe.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-mballs

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-mballs

**Učlanjen** : 09.02.2012

Palenta s povrćem i pečurkama

250 g palente
3 dcl pasiranog paradajza
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika tamnog susamovog ulja
10 naseckanih zelenih maslina
1 čeno belog luka
50 g graška
100 g tikvica
100 g šargarepe
200 g šampinjona
so, biber, mažuran, majčina dušica, curry i peršun

Palentu skuvajte na klasičan način. Ako je želite lepo dekorisati, ulite je u kalupe dok je još vruća. Kada se malo ohladi, istresite je na tanjir na kojem ćete je servirati (može i u obliku kockica).

U pasirani paradajz dodajte naseckane masline, majčinu dušicu i ostale začine po želji i lagani umak je gotov. Tikvice, šargarepu i šampinjone narežite na kolutove ili listiće, pa ih zajedno s graškom pirjanite na maslinovom ulju desetak minuta. Nemojte prekuvati povrće, kako bi ostalo čvrsto. Kada je povrće već skoro kuvano, dodajte susamovo ulje i sitno naseckan beli luk, so i biber. Još malo pirjanite i poslužite toplo. Ako ste palentu servirali na sredini tanjira, oko nje stavite umak, a na nju povrće.

Za 2 osobe.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-ench

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-ench

**Učlanjen** : 09.02.2012

Pastirska pita

4 srednje velika krompira, oguljena i narezana na kocke
2 supene kašike margarina
1/2 šoljice sojinog mleka ili sojine pavlake
so i biber
35 dkg teksturirane soje
umak od pečuraka
1 mala konzerva graška i šargarepe, ocediti tečnost
so, biber i zgnječeni beli luk

Ugrejte rernu na 180°C.

Kuvajte krompire 20 minuta ili dok ne omekšaju. Ocedite ih i zgnječite s margarinom i sojinim mlekom ili pavlakom. Dodajte so i biber.
U srednje velikoj činiji pomešajte komadiće teksturirane soje (koje ste prethodno prokuvali), umak od pečuraka, grašak i šargarepu i začine. Ulite u kalup za pitu. Na vrh stavite smesu od krompira. Pecite 30 do 40 minuta, dok krompir ne porumeni.

Za 4 osobe.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-shep

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-shep

**Učlanjen** : 09.02.2012

Testo s bukovačama 40 dkg bukovača 1 luk 2 češnja belog luka 4 supena kašika ulja 1 kašika brašna crvena paprika, peršun, so Na 2 kašike zagrejanog ulja propržite sitno seckani crni i beli luk, posolite, dodajte narezane bukovače, pa mešajući pirjanite nekoliko minuta. Posebno skuvajte testo i dodajte ga među bukovače, dodajte i smesu brašna, vode i malo crvene parike, kratko promešajte i poslužite s naseckanim svežim peršunom. Za 4 do 6 osoba.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-ziti

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-ziti

**Učlanjen** : 09.02.2012

Nadevi za pizzu

Nadevi za pizzu ograničeni su jedino vašom maštom! Evo nekih jednostavnih ideja:

• Narežite sve povrće koje vam se nađe pri ruci i poprskajte ga maslinovim uljem ili stavite preko njega pasirani paradajz.
• Probajte neke nove ideje za nadev preko pizze, poput izmrvljenog tofua, pasulja, pečuraka, spanaća ili kukuruza.
• Dodajte različite umake poput pirea od graška ili od crvene paprike i belog luka.
• Budite kreativni sa zamenom za meso – na pizzu stavite kobasice ili nareske od soje ili razmrvljene vegy burgere.
• Probajte da staviti parmezan od soje kako biste postigli okus sira.
• Za meksičku pizzu stavite prepečeni pasulj, luk, paradajz, sojin sir i salsa umak.

**Učlanjen** : 09.02.2012

Brzi i jednostavni zalogaji

• Zagrejte tortilje i napunite ih prepečenim pasuljem iz konzerve, salsa umakom i kukuruzom da biste dobili jednostavne buritose.
• Na vegy burger stavite svoje omiljene začine i zapecite u rerni.
• Zagrejte narezanu vegansku kobasicu (npr. od soje) i pasulja iz konzerve.
• Napravite jednostavnu salatu s testeninom tako da pomešate kuvanu spiralnu testeninu s narezanim brokolijem, šargarepom, zelenom paprikom, kukuruzom, crvenim lukom i vašom omiljenom kombinacijom ulja i kiseline za salatu.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-burrito

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-burrito

**Učlanjen** : 09.02.2012

Krispi od jagoda i manga

Voćna mešavina:
4 šoljice jagoda isečenih na četvrtine
2 šoljice naseckanog manga
4 supene kašike šećera
4 supene kašike brašna
Preliv:
1 šoljica brašna
1/2 šoljice pirinčanog ili nekog drugog krispija
1 šoljice smeđeg šećera
1/2 šoljice margarina

Zagrejte rernu na 200°C.

Pomešajte sastojke iz voćne mešavine.

Jednoliko razmažite mešavinu po vatrostalnoj posudi, i odložite je. Pomešajte sve suve sastojke za preliv u zasebnoj posudi. Dodajte margarin, dok mešavina ne postane ujednačena. Razmažite preliv po voćnoj mešavini. Pecite 35 do 45 minuta. Poslužite toplo, a po želji dodajte sladoled bez mleka.

Za 6 osoba.
Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-crisp

Veganska ishrana i recepti - Page 2 M2-r-crisp

**Učlanjen** : 09.02.2012

Krompir paprikaš, vegan verzija s leblebijama
Pravi sam fan leblebija. U prethodnom postu sam pisao o tome kako leblebije kuvam unapred i ocedim, pa ih koristim za kuvanje raznih jela, naravno nakon što odmah od polovine napravim humus, koji NE SME da nedostaje u vegan frižideru:)))
Veganska ishrana i recepti - Page 2 DSC00024

Veganska ishrana i recepti - Page 2 DSC00024

Dakle, ovog puta, kuvao sam paprikaš s lebebijama.
Iseckao sam prvo gomilu luka i ispržio ga sa malo soli na kokosovom ulju (malo ZDRAVIH zasićenih masnoća poput laurične kiseline, nije na odmet! Laurična kiselina je važan sastojak majčinog mleka i najzastupljenija masnoća u kokosovom ulju, i ima antibakterijsko i antivirusno dejstvo). Ubacio sam zatim puno krompira isečenog na kriške. Posuo sa dosta aleve paprike i još malo posolio. Dodao prethodno skuvane leblebije, koje čuvam u frižideru, i sve nalio vodom, da prekrije sve sastojke. Kuvao oko 30 minuta. Izgnječio nekoliko krompira u šerpi, kako bi jelo bilo gušće. Umešao seckani beli luk i čili da bude ljuto. Mmm.... bilo je super!
recepti

**Učlanjen** : 06.06.2011

Kaneloni punjeni šampinjonima

Nije teško za pripremu, a užitak je maksimalan!

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Kaneloni_punjeni_sampinjonima_69088705

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Kaneloni_punjeni_sampinjonima_69088705

Sastojci

1 kg šampinjona
2 čena belog luka
1 vezica mladog luka
1 kašika ulja
2 kašike maslaca
2 kašike brašna
250 ml supe
250 ml mleka
1 muskatni oraščić
150 g sira ribanca
12 kanelona
so, biber

Priprema

1. Na kockice isecite šampinjone i beli luk, a na kolutiće mladi luk. Zagrejte ulje i lagano pržite beli i mladi luk.

2. Umešajte šampinjone, isprva ih pržite na jakoj vatri i potom dinstajte na laganijoj vatri oko 5 minuta. Rastopite maslac, svetlo propržite brašno, pažljivo umešajte supu i mleko da se ne stvore grudvice, mešajte dok ne provri, smanjite vatru i uz povremeno mešanje kuvajte još 5 minuta. Sos začinite solju, biberom i muskatnim oraščićem. Umešajte i 75 g sira.

3. Kanelone napunite pripremljenom smesom, gusto ih poređajte u duguljastu vatrostalnu posudu koju ste prethodno podmazali, prelijte ih sosom, pospite ostatkom sira i pecite 30 minuta.

Razmisli dva puta pre nego što otvoriš usta Veganska ishrana i recepti - Page 2 2294901356

**Učlanjen** : 06.06.2011

Krompir sa pavlakom i začinskim biljem

Začinsko bilje je najzdravije i najaromatičnije kad je sveže. Ono će krompiru dati neverovatan ukus.

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Krompir_u_zelenom_sosu

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Krompir_u_zelenom_sosu

Sastojci

600 g sitnijeg mladog krompira
1 veća vezica mešanog začinskog bilja (peršuna, kiselice, kapra, vlašca, list korijandera)
250 g kisele pavlake
2 kašike putera
so, biber

Priprema

1. Krompir operite i kuvajte u slanoj vodi oko 20 minuta.

2. Začnsko bilje sitno naseckajte, izmešajte s pavlakom i sos začinite solju i biberom po ukusu. Krompir ocedite, isecite na kolutove pa ga na vatri protresite na vrućem maslacu i izmešajte sa zelenim sosom.

Razmisli dva puta pre nego što otvoriš usta Veganska ishrana i recepti - Page 2 2294901356

**Učlanjen** : 06.06.2011

Kiš od spanaća

Veganska ishrana i recepti - Page 2 KisOdSpanaca

Kiš je vrlo sličan piti, s tim što ima mnogo manje testa, a mnogo više sezonskog povrća. Dakle, idealan za prelazak na zdravije. Lista sastojaka možda jeste duga, ali spravljanje je sasvim jednostavno, a obrok je odličan...

Potrebni su vam:

5 kašika termostabilnog ulja
1 glavica crnog luka
1 mala tikvica, tanko iseckana
5 pečurki (bukovače, šiitake, vrganji, rujnice... izbegavajte šampinjone)
1 kašika morske soli
1 kašika šerija (liker)
3 čena belog luka
6-8 svežih listova bosiljka
1/4 kašike majčine dušice
prstohvat aleve
450g tofua
2 kašike limunovog soka
1 kašika jabukovog sirćeta
500g spanaća
jedna gotova kora za kolače
gi, tj. maslo

Priprema:

Zagrejte rernu na 200 stepeni. U tiganju na srednjoj vatri u kašiki maslinovog ulja propržite luk, pečurke i tikvice. Karamelizujte 10 minuta, pa dodajte so i šeri, i pržite još minut.
Sklonite sa vatre i prebacite u srednje veliku posudu. u istom tiganju na srednjoj vatri u ostatku maslinovog ulja propržite beli luk, bosiljak, majčinu dušicu i alevu 3 minuta. Prelijte u procesor za hranu sa tofuom, dodajte sirće, limunov sok, i ostatak soli. Blendirate dok ne postane kremasto. Ponovo u istom tiganju propržite spanać par minuta. Ocedite svu vodu, i dodajte tofu mešavini, kao i pečurke, i sve dobro promešajte. Premažite koru gijem i uspite mešavinu. Pecite 35-45 minuta.

Razmisli dva puta pre nego što otvoriš usta Veganska ishrana i recepti - Page 2 2294901356

**Učlanjen** : 06.12.2012

Veganska ishrana i recepti - Page 2 CKducOr

Vegan Dijeta - Veganska Ishrana

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Vegan_0

Šta je to veganska ishrana i kako se vegani razlikuju od vegetarijanaca? Vegetarijanci ne jedu meso, ribu, ili živinu. Vegani, pored toga što su vegetarijanci, ne koriste druge proizvode životinjskog porekla. To su jaja, mlečni proizvodi, med, koža, krzno, svila, vuna, kozmetika i sapune koji su proizvedeni od životinjskih proizvoda.
(Naša preporuka: Ako razmišljate o prelasku na vegansku ili vegetarijansku ishranu, pročitajte ovaj članak da biste predupredili moguće dalekosežne negativne posledice po zdravlje.)
Zašto Veganizam?

Ljudi sami biraju da budu vegani iz zdravstvenih, ekoloških, i / ili etičkih razloga. Na primer, neki vegani osećaju da promovišu mesnu industriju samim tim što konzumiraju jaja i mlečne proizvode. Kada su krava ili kokoška suviše stari da budu produktivni, ove se životinje, umesto zahvalnosti za sve ono što su do tada dale čoveku, ubijaju i koristi se njihovo meso. Od muških teladi koji ne proizvode mleko, dobija se teletina ili drugi mesni proizvodi. Neki vegani izbegavaju jaja i mleko takođe zbog specifičnih uslova u vezi njihove proizvodnje.
Mnogi vegani biraju ovaj način života da bi svojim primerom promovisali humaniji i bolji svet. Oni znaju da nisu savršeni i da ne žive u savršenim okolnostima, ali veruju da imaju odgovornost da pokušaju da daju sve od sebe, a ne da sude o drugima.
Vegan ishrana
Ključ za pravilnu Vegansku ishranu je raznolikost. Zdrava i raznovrsna Veganska ishrana uključuje voće, povrće, puno zeleniša, proizvode od celog zrna, koštunjavo voće, semenke, mahunarke itd.
Proteini
Veoma je lako da Veganska ishrana ispuni preporuke što se tiče unosa proteina pod uslovom da je unos kalorija adekvatan. Striktno proteinsko planiranje ili kombinovanje nije apsolutno neophodno. Ključ je da konzumirate raznovrsnu ishranu.
Gotovo sve namirnice ako izuzmemo alkohol, šećer i masti daju bar nešto od proteina. Veganski izvori proteina su: sočivo, naut, tofu, grašak, kikiriki puter, sojino mleko, bademi, spanać, pirinač, hleb od prekrupe, krompir, brokoli, kelj ...
Na primer, ako su deo menija za taj dan sledeće namirnice, to bi trebalo da zadovolji preporučene doze (RDA) za proteine za odraslog muškarca:
   * 1 šolja ovsene kaše, 1 šolja sojinog mleka
   * 2 kriške hleba od prekrupe
   * 2 kašike kikiriki putera
   * 1 šolja prebranca
   * 5 grama tofua, 2 kašike badema
   * 1 šolja brokoli, i 1 šolja braon pirinča.
Masti
Vegan dijete su bez holesterola i u opštem slučaju su sa malo zasićenih masnoća. Tako konzumiranjem Veganske ishrane smanjuje se rizik od glavnih hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i raka. Masnoće u hrani, koje bi trebalo koristiti štedljivo, uključuju ulja, margarin, orahe, ulja od semenki, avokado, i kokos ulja.
Vitamin D
Vitamin D se ne nalazi u Veganskoj ishrani, ali može biti proizveden od strane organizma ljudi nakon izlaganja sunčevoj svetlosti. Najmanje deset do petnaest minuta letnjeg sunca na ruke i lice barem dva do tri puta nedeljno se preporučuje za odrasle, tako da proizvodnja vitamina D može da se nesmetano obavi od strane tela. Postoje određene vrste obogaćene hrane vitaminom D, kao što je obogaćen sok od pomorandže i obogaćeno sojino mleko i pirinčano mleko.
Kalcijum
Kalcijum, potreban za jake kosti, nalazi se u tamno zelenom povrću, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom, kalcijum-obogaćenom sojinom mleku i u soku od narandže, kao i u mnogim drugim namirnicama koje inače spadaju u vegansku hranu. Iako manji unos proteina životinjskog porekla može da dovede do gubitka kalcijuma, trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji sugerišu da vegani imaju smanjene potrebe za kalcijumom. Zato Vegani treba da jedu hranu koja je bogata kalcijumom i / ili koristite dodatke kalcijuma u vidu suplemenata.
Hrane Bogate Kalcijumom
Slede neki dobri izvori kalcijuma:
___________________________________________________________
Sojino ili pirinčano mleko, komercijalni, kalcijum-obogaćeni
Tofu, obrađen sa kalcijum sulfatom
Kalcijum-obogaćeni sok od pomorandže
Kelj, kuvani 1 šolja 179 mg
Bademi 1 / 4 šolje 89 mg
___________________________________________________________
Drugi dobri izvori kalcijuma su: Repa, zelje, soje, tempeh, badem puter, brokoli, komercijalni soja jogurt ...
Preporučuje se unos kalcijuma za odrasle u iznosu od 1000 miligrama / dan.
Napomena: Izgleda da oksalna kiselina, koja se nalazi u spanaću, blitvi, cvekli i zelju, smanjuje apsorpciju kalcijuma. Kalcijum se dobro apsorbuje iz drugog tamno zelenog povrća.
Cink
Veganska ishrana može da obezbedi cinka na nivou ili čak više nego što su preporučene dnevne doze. Cink se nalazi u žitaricama, mahunarkama i orasima.
Gvožđe
Pasulj i tamno zeleno lisnato povrće su naročito dobri izvori gvožđa, čak i bolji nego meso. Apsorpcija gvožđa je znatno povećana kada jedete hranu koja sadrži vitamin C zajedno sa hranom koja sadrži gvožđe.
Izvori gvožđa
Soja, sočivo, pasulj, naut, blitva, tempeh, crni pasulj, cvekla, zelje, grašak, suvo grožđe, lubenica, proso, kelj ...
   ______________________________________________
   HRANA koja sadrži gvožđe (u mg)
   ______________________________________________
   1 šolja kuvane soje 8.8
   1 šolja kuvanog sočiva 6.6
   1 šolja kuvanog pasulja 5.2
   1 šolja kuvane leblebije 4.7
   1 šolja kuvanog pasulja 4.5
   1 šolja kuvane blitve 4.0
   ______________________________________________
Omega-3 masne kiseline
U cilju maksimiziranja produkcije DHA i EPA (omega-3 masne kiseline), vegani treba da uključe dobre izvore alfa-linolenske kiseline u ishrani, kao što su laneno seme, ulje repice, tofu, soju, i orahe.
Vitamin B12
Potrebe za vitaminom B12 su veoma niske. Neživotinjski izvori su nutricioni kvasac T6635. To je posebno važno za trudnice i dojilje i decu. Brojne namirnice su obogaćene sa vitaminom B12. Uvek pročitate pažljivo etikete proizvoda.
Tempeh, miso, i alge su često označeni kao namirnice koje imaju velike količine vitamina B12. Međutim, ovi proizvodi nisu pouzdani izvori vitamina, jer količina vitamina B12 zavisi od vrste obrade hrane. Drugi izvori vitamina B12 su obogaćeno sojino mleko (proverite na etiketi), kao i vitamin B12 u vidu suplemenata. Vegetarijanci koji nisu vegani mogu dobiti vitamin B12 iz mlečnih proizvoda i jaja.
Uobičajena Veganska Hrana
Ovsena kaša, prženo povrće, žitarice, tost, sok od pomorandže, puter od kikirikija na hleb od prekrupe, smrznuto voće, deserti, sočivo, supa, salata, leblebije, pasulj, urme, jabuke, makaroni, voće, voćni frape, kokice, špagete, prebranac, čili ...
Vegani jedu takođe i...
Tofu, lazanje, palačinke bez jaja, kolačiće bez jaja, soja sladoled, tempeh, čorbu od kukuruza, soja jogurt, sutlijaš, Fava pasulj, banane, pogačice, spanać, pite, ovas, orah, kukuruz, uštipke, prženice napravljene od sojinog mleka, soja viršle, pljeskavice of povrća, bundeve, kajgana od tofua, seitan....
Kada ste u restoranu pokušajte ove namirnice
***** bez sira, kineski Moo Šu povrće, indijski kari i Dahl, plavi patlidžan, jela bez sira, pasulj, sočivo paprikaš, Tajlandski kari sa povrćem
Zamena za jaja i mleko
Kao vezivo, zamena za svako jaje:
   * 1/4 šolje mekog tofua pomešanog sa tečnošću ili
   * 1 mala banana, pire ili
   * 1/4 šolje jabuke, ili
   * 2 kašike kukuruznog skroba
Sledeće može biti zamena za mlečne proizvode:
   * Sojino mleko, pirinčano mleko, krompir mleko, orah mleko ili voda (u nekim receptima)
   * Sojin sir dostupan u prodavnicama zdrave hrane. (Imajte na umu da mnogi soja sirevi sadrže kazein, koji je mlečni proizvod.)
Prevedeno sa sajta
http://www.vrg.org
Naša preporuka
Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku ishranu, pročitajte ovaj članak da biste predupredili moguće dalekosežne negativne posledice po zdravlje.

Veganska ishrana i recepti - Page 2 IoITGbU

**Učlanjen** : 06.12.2012

Veganski smoothie (smudi) sa kokosovim mlekom

Vrlo ukusan smoothie, bogat zdravim sastojcima, bez dodatog šećera. Mislim da bi se dopao čak i onima koji baš i ne vole ovakvu vrstu napitaka.

Veganska ishrana i recepti - Page 2 DM6Ji5Y

Veganska ishrana i recepti - Page 2 DM6Ji5Y

Iako je ovaj napitak vrlo lako napraviti, i postupak se može objasniti dvema rečenicama, ipak sam odlučila da recept objavim na blogu. Zašto? Zato što je ovaj smoothie po meni vrlo ukusan, a inače mi je baš teško ugoditi kada su oni u pitanju. Zeleniš ne volim u ovakvim napicima, tako da samo voćkice dolaze u obzir. happy

Ova kombinacija je meni idealna, jer dobijem smoothie fine teksture, dosta sladak, ukusan i vrlo zasitan.

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Fm9EzO4

Veganska ishrana i recepti - Page 2 Fm9EzO4

Sastojci:

oko 250 ml domaćeg kokosovog mleka
1 zrela banana
15-20 komada očišćenih višanja
3-4 kašike ovsenih pahuljica
1-2 urme

Veganska ishrana i recepti - Page 2 DJUOiFj

Veganska ishrana i recepti - Page 2 DJUOiFj

Veganska ishrana i recepti - Page 2 I30zQbC

Priprema:

Postupak pripreme kokosovog mleka sam detaljno opisala ovde.
U blender sipati kokosovo mleko, oljuštenu bananu isečenu na komade, očišćene višnje (ukoliko koristite zamrznute, prethodno ih odmrznite), pahuljice, i urme kojima ste izvadili koštice. Sve lepo izmiksajte i prespite u svoju omiljenu čašu. happy

Pre služenja, lepo je malo prohladiti napitak u frižideru.

Ova količina napitka može zameniti doručak ili užinu (zavisi ko je koliko i šta navikao ujutru da jede), jer, kao što rekoh gore, baš ume da zasiti. Banana i urme mu daju odličnu slatkoću, višnje su tu da malo zakisele i da ga oboje, a ovsene pahuljice doprinose da napitak bude gušći i hranljiviji. Višnje slobodno možete zameniti bilo kojim crvenim voćem koje imate (jagode, maline...), ili koristiti kombinaciju raznog voća. Pravim ga i tako, sa Frikomovim mixom crvenog voća.

Veganska ishrana i recepti - Page 2 MrrWaAO

Veganska ishrana i recepti - Page 2 MrrWaAO

**Učlanjen** : 06.12.2012

» Vegetarijanska ishrana za trudnice i decu
» Makrobioticka ishrana
» Ishrana u vrelim danima
» Zdravlje na testu hladnoće
» Vegetarijanska ishrana za zdravo srce