pozdrav
zamolio bih vas pošto sam početnik u bb-u i htio bih trenirati doma sam jer tu kod mene nema teretana i nikoga koji se time bavi pa sam odlučio kupiti sprave neke a neke napraviti sam i spremio ih u jedno skladište di bi ja sada polako sam počeo malo da se bavim tim sportom,najviše radi želje da si malo nabildam tijelo, ali znam da su to godine staža,meni bi bilo dovoljno da se vidi pomak na tijelu i odlučio vas zamoliti za pomoć da bi te bi pomogli po vašem da mi napišete jedan dobar trening za masu,koje vježbe da radim za svaku skupinu mišića i koliko serija,totalni sam početnik,nekužim se u to,kad se trenira npr bench jel stavljam kilažu od najmanje do najveće,ustvari koliko mogu dignuti,jel se to tako vježba,i zamolio bih vas za nekakav plan prehrane i htio bih pitati što bi mi preporučili da si uzmem od suplemenata,zanima me koliko se već vi bavite time i dal ste ikada konzumirali steroide jel se može bez njih ili ne,nadam se da nisam dosada i da ćete mi pomoći bar nekim savijetom

evo par slika kakav sam trenutno
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/546/img0573bs.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/405/img0574bf.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/225/img0575yf.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/577/img0576g.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/33/img0577tv.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/806/img0578q.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/195/img0579i.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/851/img0580qc.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/856/img0581ht.jpg/  
https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/703/img0583zl.jpg/ 
moja je želja da dođem približno vama...ali imam problem,muči me salo sa trbuha...
kako to sve maknuti
inače želja mi je da nabijem mase i onda da definiram polako tijelo...
eto to je moja želja
a želio bih sada od vas čuti što bi mi vi preporučili za početak
od kuda i kako krenuti
inače sam visok 190 cm i težak 90 kila,pa izgledam prepmršavo drugima a i sebi kad se vidim u zrcalu...
inače imam duge noge i ruke,pa mbi zato htio da nabijem masu i onda definiciju raditi,ali nebi da nabijem salo...

Kako ostvariti mišićnu masu

Tonirano tijelo za 2 mjeseca

Istraživanja su pokazala da ljudi koji razviju mišiće, efikasno mogu smanjiti procenat tjelesne masti jer mišići sagorijevaju masti. To dovodi do smanjenog rizika od gojaznosti kao i drugih problema u vezi težine.

Da bi imali mišiće, moramo vježbati. Evo dvije metode uz pomoć kojih će se razviti mišići kao i druge tehnike koje će uticati na brži razvoj mišića.

Vježba sa tegovima



Lakši tegovi – više ponavljanja:

Ukoliko želimo da ostvarimo mišićnu masu od koje će tijelo izgledati glatko i tonirano, onda je ovaj metod pravi. Podizanjem tegova koji su 50 do 60 procenata težine koja se može podići, i ponavljanjem ovih pokreta od 10 do 12 puta po 3 serije, mišići će se početi razvijati.

Ovu vrstu vježbi praktikuje većina atletičara koji žele imati mišiće na tijelu, a koji neće uticati na njihovu fleksibilnost i pokretljivost.

Teži tegovi – manje ponavljanja:

Podizanjem tegova koji su oko 80 procenata teži od kapaciteta koji se može podići, i to 3 seta po 5 ponavljanja će učiniti da se ostvari hipertrofija. Ukoliko želimo velike mišiće i pojačanu snagu onda je ova rutina poželjna.

Oni koji dižu tegove kao i bodibilderi, koriste teže tegove i rade po nekoliko ponavljanja kako bi održali svoje mišiće.

Suplementi:

Proteinski napici su tu kako bi pomogli prilikom razvijanja mišića kao i da pomognu u oporavku poslije vježbanja, dok suplementi kao što je kreatin daje dodatnu energiju. Ovi proizvodi pomažu da osoba izvuče najviše od vježbanja i da brže mišiće izgradi.

Ipak, većina suplemenata i proizvoda je dosta skupa, a skoro svaki od sastojaka koji se nalaze u tim proizvodima se može pronaći u dobro izbalansiranim jelima koja sadrže proteine, ugljene hidrate i masti.

Nekoliko upozorenja:

Ukoliko je osoba ozbiljna po pitanju postizanja mišićne mase, onda mora biti uporna i redovna u teretani kao i u praćenju odgovarajućih režima za vježbanje. Rezultati se ne mogu postići preko noći, ali će se znatna razlika moći vidjeti poslije nekoliko mjeseci.

Ono što je važno kod vježbanja jeste odmor. Tijelo se mora oporaviti poslije vježbanja, pa je potrebno posvetiti vremena sebi i odmoriti se. I naravno, nikada ne treba trenirati za vrijeme povrede.