Veganska ishrana i recepti

Veganska ishrana i recepti

Veganstvo je način ishrane i življenja koji izbegava bilo kakvu okrutnost nad životinjama, poput iskorišćavanje njih i njihovih proizvoda za hranu, odeću i druge svrhe. Veganska ishrana se zasniva na žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Vegani i veganke ne jedu meso, ribu, morske plodove, jaja, mleko, mlečne proizvode, med niti nose stvari od krzna, vune, kostiju, kože, korala, bisera niti bilo kojih drugih materijala životinjskog porekla. Mnogi vegani takođe izbegavaju proizvode testirane na životinjama. Za razliku od vegetarijanca čija je ishrana bez ubijanja, veganska ishrana je kako bez ubijanja, tako i bez iskorištavanja životinja. Veganstvo se razlikuje od vegetarijanstva jer svedeno u potpunosti na biljnu ishranu.

Logo prvog veganskog udruženja na svetu, registrovanog 1944. u UK
Reč vegan je nastala 1940. kao skraćenica od reči vegetarijanac, u vegetarijanskom društvu u Engleskoj, koji su na taj način hteli razlikovati one članove koji su u potpunosti odbacili proizvode životinjskog porekla.

Ljudi postaju vegani iz mnoštva razloga, uključujući etičku brigu za životinje i prirodnu okolinu, kao i neke ličnije, vezane za zdravlje, duhovnost i veru. Što se etičkih principa tiče, veganska ishrana sprečava masovni uzgoj i sistematsko klanje velikog broja životinja. Što se zdravlja tiče, važno je istaći da proizvodi od mesa, jaja i mleka sadrže visok nivo holesterola i masnoća koje uzrokuju velike štete ljudskom zdravlju. I na kraju, sa ekološkog aspekta, mesna industrija podstiče ozbiljno zagađenja vazduha, zemlje i vode, doprinosi eksploataciji i krčenju šuma i velikih zemljinih površina za uzgoj biljnih kultura namenjenih prehrani velikog broja uzgajanih životinja.

Vegani tvrde da veganska ishrana može u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma, pa čak i profesionalnih sportista. To dokazuje već dugi niz godina aktivna Veganska bilderska grupa, koja opovrgava klasičan stereotip o veganima kao o mršavim i neuhranjenim ljudima.

Iako je to u teoriji izvodljivo, u stvarnosti je mnogo teže živeti 100% život bez okrutnosti. Iskorištavanje životinja je prisutno u mnogim sferama, a ne samo vezano za ishranu. Mnogo je takvih primera poput gela, lepka, gume ili foto-filma koji sadrže životinjske sastojke. Na zapadu se sve češće pojavljuju etikete na pojedinim proizvodima sa natpisom “cruelty free” (bez okrutnosti) što znači da nisu testirani na životinjama i nisu životinjskog porekla.


Veganska ishrana je bazirana na biljkama i isključuje sve životinjske proizvode, čak i mleko, sir i jaja koji su dozvoljeni vegeterijancima.

Brojna istraživanja su potvrdila korist veganske i vegeterijanske ishrane po pitanju zdravlja, poput nižeg nivoa holesterola i krvnog pritiska, zdravijeg indeksa mase, smanjenog rizika od srčanih oboljenja, raka i bolju prevenciju i kontrolu dijabetesa.

Dr Šet tvrdi da je veganska dijeta pogodna za sve uzraste, pa čak i decu u ravoju, trudnice i dojilje, kao i aktivne sportiste. Jedna od najvećih kritika ovakvog načina ishrane jeste nedostatak osnovnih nutricijenata kojima se organizam snabdeva iz životinjskih proizvoda.

Međutim, stručnjaci tvrde da je sve to moguće nadoknaditi voćem i povrćem. Soja na primer sadrži proteine koje je moguće uneti i kroz ostale vrste mahuna, semena i koštunjavog voća.

Nutricionisti napominju da je najvažnije unositi dovoljno vitamina B12 odgovornog za normalno funkcionisanje metabolizna, kao i kalcijuma za jake kosti, a najveći izvor jesu sojino i pirinčano mleko.

Omega-3 masne kiseline predstavljaju najveći izazov. One su od velike važnosti za zdravu kardiovaskularnu funkciju. Ima ih u soji i semenu bundeve, ali ne u neophodnom obliku.

Uz dobro planiranje i poznavanje onoga sto je organizmu potrebno, veganska ishrana može biti jako zdrava i u potpunosti zadovoljiti potrebu organizma za nutrijentima.

Gotove sve nutrijente mozete obezbijediti iz prirodnih izvora, ali bi dodatke prehrani trebali takodjer redovito uzimati a kako bi obezbijedili dovoljne kolicine vitamina B12 i D.

Za vrijeme trudnoće i dojenja, ženama su potrebne dodatne kolicine vitamina B12 i D, koji su neophodni za pravilan rast i razvoj djeteta. .

Djeci je potrebno mnogo energije za njihov rast i razvoj. Ishrana koja sadrži dosta vlakana a malo masti nema dovoljnu kalorijsku vrijednost koja je djetetu potrebna za razvoj.

Veoma mala djeca trabaju koncentrirane izvore energije, a masti su jedan vazan izvor kalorija. Masti sadrže više kalorija u jednom gramu, nego ostali nutrijenti.

Hrana koja ima visoku kalorijsku vrijednost:

banane,
orasi i sjemenke,
suho voće.
Ako se odlučite za vegansku ishranu morate obratiti pažnju na sljedeće nutrijente:

Proteini
Proteini su esencijalni za rast i razvoj. Jedinice građe proteina su aminokiseline. Potrebno je da u svaki obrok uključite bar jednu namirnicu koja sadrži proteine. Kako biste osigurali dovoljan unos nutrijenata, konzumirajte različite vrste i izvore proteina.

Namirnice koje su bogate proteinima:

Grah, grašak i leća
Proizvodi od soje: sojino mlijeko, jogurt i sir.
Proizvodi od žitarica: kruh i razna peciva.
Orasi i sjemenke
Kalcij i vitamin D
Kalcij je potreban za jake i zdrave kosti i zube. Osobe koje nisu veganci, kalcij obezbjedjuju kroz svoju redovnu ishranu i to konzumirajući sir, mlijeko i mliječne proizvode.

Namirnice koje su bogate kalcijem, a koriste se u veganskoj ishrani:

Obogaćeno sojino mlijeko,
Sjemenke od susama
Grah, grašak, leća
Bijeli kruh i
Sušeno voće kao što su grožđice, šljive i kajsije.
Organizmu je potreban vitamin D kako bi apsorbovao kalcij. Izvori vitamina D za vegance su:

Izlaganje ljetnom suncu,
Margarin,
Zitarice obogacene vitaminom D i
Dodaci prehrani koji sadrže vitamin D.
Željezo
Željezo je ključno za prozivodnju crvenih krvnih zrnaca. Veganska ishrana može biti bogata željezom, iako organizam slabije apsorbuje željezo iz biljnih izvora nego željezo sadržano u mesu i mesnim proizvodima.

Dobri izvori željeza za vegance su:

Grah, grašak i leća,
Proizvodi od cjelovitih žitarica,
Zitarice sa dodatkom željeza,
Povrće koje ima tamno zeleno lišće (na primjer špinat),
Orašasti plodovi
Sušeno voće, kao što su kajsije, šljive i grožđice.
Željezo se lakše apsorbuje iz hrane, ukoliko se konzumira sa namirnicama koje sadrže vitamin C. Preporucuje se da neposredno nakon obroka popijete casu soka ili konzumirate voce ili povrce.

Vitamin B12
Orgnizmu je potreban vitamin B12 za održavanje zdrave krvi i nervnog sistema. Vitamin B12 se nalazi isključivo u hrani životinjskog porijekla. Stoga veganci moraju uzimati dodatke prehrani koji sadrže vitamin B12.

Izvori vitamina B12 za vegance:

Zitarice sa dodatkom vitamina B12,
Sojino mlijeko sa dodatkom vitamina B12,
Cink
Budući da organizam slabije apsorbuje cink iz namirnica biljnog porijekla, veganci mogu imati manjak cinka u organizmu.

Izvori cinka za vegance:

Grah
Leća
Orasi i sjemenke (npr. iz bundeve)
Cjelovite žitarice



zdravlje.org

Rizici

Naravno, ishrana vegana se teško može nazvati uravnoteženom i zdravom. Pre svega, nije raznovrsna i nedostaju joj sastojci iz mesa, jaja i mleka koji su neophodni za normalan razvoj. Organizam ima potrebu za amino-kiselinama, gvožđem, kalcijumom i nekim vitaminima, koje ne dobija ako se ne unose namirnice životinjskog porekla. Kada je osoba već čvrsto odlučila da se prebaci na veganski način ishrane, trebalo bi da nadomesti potrebe za gore navedenim sastojcima, biljnim vitaminima, sojom, suplementima vitamina B12 i D, kalcijuma i gvožđa. U svakom slučaju, treba se obratiti nutricionisti ili dijetetičaru koji će pomoći pri izboru namirnica kako bi se sprečili rizici za nastanak problema sa zdravljem.

Veganske ćufte




Za one koji tek prelaze sa klasične na zdraviju ishranu, jela koja se zovu slično, i izgledaju slično, a imaju zdraviji sadržaj, sjajno su rešenje. Tako je i sa veganskim ćuftama, koje će izvesno zadovoljiti i najprobirljivije ukuse...

Potrebni su vam:

2 šolje sočiva
3 šolje povrćne supe
1/2 šolje iseckanog crnog luka
2 čena iseckanog belog luka
termostabilno ulje
1 šolja pečurki (bukovače, vrganji, šiitake... izbegavajte šampinjone)
1 kašika majčine dušice
1 šolja semenki lana
1/4 šolje integralnog brašna
morska so i biber

Priprema:

U šerpi prokuvajte sočivo, povrćnu supu i luk. Smanjite vatru i pustite da se krčka, poklopljeno 20-25 minuta dok sočivo ne smekša. sklonite sa vatre i zgnječite u pire. Zagrejte ulje u tiganju i u njemu propržite pečurke sa majčinom dušicom. Izblendirajte polovinu sočiva sa pečurkama i lanenim semenom, a zatim pomešajte drvenog kutlačom ostatak sočiva sa dobijenom mešavinom. Postepeno mešajući, dodajite brašno, tako da masa ostane homogena ali i dovoljno gusta za pravljenje loptica. U tiganju zagrejte ulje i na njemu pržite ćufte dok ne potamne sa svih strana.

Recept za veganski hamburger u kojem ćete uživati


Sastojci:

4 žličice sjemenki lana
12 žlica vode (ili povrtnog temeljca)
Konzerva slanutka, osušiti ga i isprati (500+ mililitara)
Pola žličice soli
Pola žličice crnog papra
Svježe trave - bosiljak, kopar...
1 luk, isjeckan
Izribana kora jedne manje naranče
100 grama špinata, maslačka ili rikole
100 grama preprženih krupnijih krušnih mrvica
1 žličica maslinova ulja


Postupak:

Pomiješajte vodu sa sjemenkama lana dok ne dobijete želatinastu masu.
Zatim pomiješajte tu smjesu sa slanutkom, soli i paprom u blenderu sve dok ne dobijete kremastu masu, ali još uvijek s grudicama.

Stavite u zdjelu i dodajte luk, trave i zeleno povrće, lagano miješajte i dodajte krušne mrvice. Ostavite mješavinu da odstoji nekoliko minuta.

Sada imate masu koju je lako oblikovati u hamburgere debljine 2,5 centimetara. Ako je masa previše suha,dodajte malo vode. Ako je previše gnjecava, dodajte krušnih mrvica
Uzmite deblju tavu, stavite ulja da se dobro zagrije. Stavite hamburgere, pokrijte i pržite ih na laganoj vatri do sedam minuta ili dok se dno ne počne zlatniti ili smeđiti, zatim okrenite na drugu stranu.

Ako ih želite peći na roštilju, obje strane premažite maslinovim uljem i pecite 4 minute svaku stranu.

Veganski pasulj




Važna uloga mahunarki u zdravijoj ishrani nesumnjivo je nutricionistički dokazana. A mi da dodamo da je za spravljanje ovog jela potrebno samo 15 minuta. Ako ne računamo da vi treba da kuvate pasulj...

Potrebni su vam:

800g kuvanog pasulja tetovca
100g dimljenog tofua, izrendanog
beli luk, sitno iseckan
2 iseckana vlašca
4 kašike integralnih prezli
kašika termostabilnog ulja (susamovo, palmino, od semenki grožđa...)

Priprema:

Zagrejte skuvani pasulj u malom tiganju 3-4 minuta. Sklonite 1/4 a ostatak izblendirajte ili izgnječite viljuškom. Vratite sve nazad u tiganj i dodajte izrendani tofu sir i vlašac i pustite da se sjedini na toploti par minuta.

Stavite u pleh ili keramičku posudu, pospite prezlama i uljem i pecite 5 minuta.
Pecite ih sa obe strane. Servirajte ih sa bogatom sezonskom (vitaminskom) salatom.

Rižoto sa spanaćem i lakim sirom od soje labnehom



RIŽOTO

200 g pirinča arborio ili carnarolo
1 crveni luk, sitno nasečen
600 g spanaća
3 čena belog luka, sitno iseckana

1 sojina pavlaka (gušća)
6 kašika maslinovog ulja
1 l bujona od povrća
2 dl belog vina
so i biber (po želji)

Na 3 kašike maslinovog ulja dinstajte luk 7-8 minuta. Stavite ga sa strane. Zagrejte 3 kašike maslinovog ulja i na laganoj vatri nekoliko minuta pržite pirinač i sitno iseckani beli luk, odnosno pržite ga dok se ne zacakli. Umešajte luk pa dodajte belo vino. Mešajte dok ne ispari.

U međuvremenu zagrejte vodu i posolite kad prokuva. Kuvajte 400 g spanaća 2 minuta, pa ga ohladite u ledenoj vodi i procedite. Polovinu spanaća naseckajte, a drugu polovinu u blenderu izmiksujte s pavlakom.

Kad vino ispari, dodajte izmiksan krem sa spanaćem i mešajte dok tečnost ne ispari. Po želji posolite. Zatim dolivajte zagrejani bujon, kutlaču po kutlaču, pa kuvajte 20 minuta.

Sa strane u woku kratko dinstajte preostalih 200 g spanaća na jednoj kašiki maslinovog ulja, samo da opusti pa posolite po želji.

LABNEH

3 dl domaćeg jogurta od soje
1/2 kašičice soli
Pomešajte so i jogurt, stavite u tanku gazu pa u cediljku. Ostavite ga tako 12 sati i jogurt će se pretvoriti u kremasti sir.

Veganski burgeri




U prazničnim danima se vege-burgeri sasvim lepo uklapaju u repertoar uživanja. Ovaj burger, na bazi azuki pasulja, kojeg možete nabaviti u gotovo svim prodavnicama zdravije hrane, sigurno će postati redovan u vašoj ishrani...

Potrebni su vam:

termostabilno ulje
1 šolja kuvanog azuki pasulja
1 kašika pivskog kvasca
1 glavica crnog luka
2 čena belog luka
1 kriška integralnog hleba
malo integralnog brašna
morska so i biber

Priprema:

Izmiksujte pola pasulja u blenderu. isecite luk, i beli luk. Ispržite ih dok ne postanu braonkasti. Dodajte kvasac. Pržite na slaboj vatri. Ispecite krišku hleba i izmrvite ga. Izmešajte sve sastojke sem brašna, i oblikujte mešavinu u burgere, a zatim uvaljajte u brašno. Pržite na jako malo ulja da biste izbegli raspadanje. Služite u integralnoj zemički, sa povrćem, sa prilogom po sopstvenom izboru.

Veganska kajgana sa tortiljom

Veganska kajgana sa tortiljom ubraja se u recepte za vegetarijance, a i one koji to nisu, a vole i vegetarijanski način ishrane. Ovo jelo je najbolje u kombinaciji sa gotovom tortiljom (Tortilla grandiosa), zbog specifičnog ukusa, a u to se možete i uveriti kada isprobate ovaj fantastičan recept.

gotova tortilja prečnika 25 cm (preporuka Tortilla grandissima, može se naći u svim prodavnicama i nije skupa, pakovanje sadrži 10 tortilja)

1 supena kašika biljnog ulja
250 g izdrobljene vegetarijanske kobasice (npr. sojine kobasice)
1/2 glavice naseckanog luka
2 češnja belog luka
25 gr izmrvljenog tvrđeg tofua
1 naseckani paradajz bez kore
1/2 kašičica kurkume
1/2 kašičice belog luka zgnječenog sa solju
2 naseckana mlada luka

Zagrejte ulje u tiganju, dodajte zamenu za kobasicu, crni i beli luk i kratko propržite. Dodajte tofu, paradajz, kurkumu i beli luk sa solju i pirjajte oko 5 minuta. Dodajte mladi luk tokom zadnje minute pirjanja. Postavite tortilju preko kajgane da omekša (možete i poklopiti 5 minuta, da ostane preko kajgane), zatim izvadite i redjajte sastoke na tortilju. Ako volite hrskavije, podgrejte tortilju na drugom tiganju ili direktno na ringli.

Pilav sa blitvom



Ovo je istovremeno vegetarijanski, veganski i bezglutenski recept. Potrebno je: ½ kg blitve, šolja integralnog pirinča, koji treba da odstoji u vodi 10 minuta, ½ šolje maslinovog ulja…

…½ šolje seckanog crnog luka, sok od 1 limuna, ½ šolje seckanog svežeg peršuna.

Priprema

Dobro operite blitvu. Odsecite stabljike, pa ih iseckajte. Iseckajte i listove, pa odložite sve u rešetkastu posudu da se ocedi od vode.

Zagrejte ulje, pa na ulju prodinstajte luk dok ne omekša. Posolite morskom solju. Dodajte ovome natopljeni pirinač, pa nekoliko minuta krčkajte, protresajući tiganj. Dok ovo radite, stavite 1 i po šolju vode da se zagreje do ključanja. Potom dolijte vodu u posudu sa pirinčem i blitvom, pa krčkajte sve dok se pirinač potpuno ne skuva (15-20 minuta). Ostavite sve da odstoji nekoliko minuta pre nego što poslužite.

Vegetarijanski crni pasulj


Potrebno je:
1 veća glavica crnog luka
3 pečene paprike
1 konzerva crnog pasulja (400 gr)
2 čena belog luka
kleveni kim
soja sos
Iseckati i ispržiti crni luk , dodati pasulj iz konzerve, sitno seckani beli luk, prstohvat mlevenog kima, malo soja sosa i naliti sa šoljicom vode i ukuvati. Servirati sa kašikom kisele pavlake.

kelerabe sa šampinjonima

potrebno: 8 keleraba jednake veličine, 1 glavica luka, 2 kašike ulja, 100g šampinjona, 40g putera, 1 jaje, 250ml supe od povrća, 1 kašika heljdinog brašna, pola čaše pavlake (kisele), šećer, peršun, so, biber.

priprema: kelerabe oljuštiti. donji deo malo podrežite, da mogu ravno da stoje, prokuvati ih 10ak minuta u osoljenoj vodi. izvaditi ih, ocediti i pustit da se ohlade. šampinjone narezati na listiće i naseckati peršun. u tiganju zagrejati puter, u njega staviti šampinjone i dinstati dok voda potpuno ne ispari. umešati ulupano jaje, peršun i pustiti da se smesa ohladi.
ohlađenim kelerabama odrezati kapicu (oko 1cm), pa kašičicom ih pažljivo izdubiti. napuniti ih smesom i poklopiti kapicom. kapice učvrstiti čačkalicom.
u široj šerpi na puteru propržiti brašno na ulju i zaliti supom od povrća. tada poređati filovane kelerabe, poklopiti ih i kuvati na tihoj vatri oko pola sata. posle izvadite kelerabe i poređajte ih u neku lepu činiju. u onu '''supicu'' imešati pavlaku, posolite, pobiberite, dodajte malo šećera, sve izmešajte i prelijte kelerabe.

paradajz punjen šampinjonima

potrebno: 500g šampinjona, 6 većih čvrstih paradajza, 50g putera, 150g pirea od paradajza, 1 žumance, so, biber, sok od 1 limuna, prezle.

priprema: paradajz oprati i pažljivo im odrezati kapice. šampinjone operite i narežite na listiće. pokapajte ih limunovim sokom i prodinstati ih na puteru. zatim dodati pire od paradajza i umućeno žumance. dodati so, biber i dobro promešati. tim filom puniti paradajz, posuti prezlama. na svaki paradajz staviti listić putera i poklopiti kapicom. složiti poklopljene paradajze u vatrostalnu posudu i zapeći ih na srednjoj temperaturi.

delikatesni patlidžani

potrebno: 2 velika patlidžana, 1 glavica crnog luka, 2 paradajza, 1 kašika seckanog peršuna (mada može i neko drugo začinsko bilje), i šolja kuvanog pirinča, 4 kriške sira, mlevena slatka paprika, so, biber.

priprema: prvo skuvati pirinač, ocediti ga i pustiti da se ohladi. patlidžane oprati, prepoloviti i izdubiti mesnati deo tako da uz koru ostane oko 0.5 cm mesa od patlidžana. izdubljenu sredinu naseckati. takođe iseći luk i paradajz, pomešati sve sa začinskim biljem, mlevenom paprikom, pirinčem. posoliti i pobiberiti po ukusu, dobro promešati i napuniti polovine patlidžana. poređati patlidžane u posudu i peći u rerni oko 20ak minuta na srednjoj temperturi. zatim na njih staviti izmrvljen sir, pa vratiti u rernu da se dopeče.
(kora od patlidžana se, naravno, ne jede, nego se čisti...ali je neophodna da se jelo ne bi raspalo).

vegetarijanske lazanje


potrebno: 250g gotovih kora za lazanje, 200g gauda sira, 250g rendane mocarele, 2 kašike ulja, 1 veliki patlidžan, 125g pečuraka iseckanih na listiće, 1 rendana šargarepa, 1 rendana tikvica, 500g pasta sosa od paradajza, 1 čaša (250ml) vode, 1/2 šolje (125ml) crvenog vina, 2 kašike iseckanog svežeg peršuna.

priprema: zagrejte rernu na 190C. u velkoj šerpi zagrejte ulje, dodajte patlidžan, pečurke, šargarepu i tikvicu i kuvajte na srednje jakoj vatri 2-3 minuta. umešajte pasta sos od paradajza, vodu, vino i peršun. poklopite, smanjite vatru i ostavite da se krčka još 15 minuta, povremno mešajući.
podmažite puterom vatrostalnu posudu 20x30cm i sipajte 1/3 sosa od povrća na dno posude. prekrijte slojem kora za lazanje. stavite 1/3 gauda sira na kore i pospite 1/3 mocarele.
ponovite ovaj postupak još dva puta, završavajući gauda sirom i mocarelom.
pecite 30-40 minuta dok ne porumeni. pre služenja ostavite da odstoji 10 min.

Veganski francuski tost

Sastojci :
2 solje sojinog mleka (vanila)
4-5 kasika brasna
3 kasicice secera
malo cimeta
nekoliko kriski hleba (po izboru)
dodatni secer u prahu - po zelji

Priprema :
- Pomesajte brasno, secer, sojino mleko i cimet tako da dobijete tecnu mesavinu.
- Umacite kriske hleba u mesavinu i pecite u tiganju na ulju tako da hleb porumeni.
- Pospite secerom u prahu.
- Po zelji dodajte sveze voce.

Paprika punjena povrćem i šampinjonima


Potrebno je: 8 manjih babura crvenih, paradajz, šargarepa, koren peršuna, glavica
celera, glavica crnog luka, 100 g šampinjona, 100 g pirinča, struk peršuna, biber, veći
krompir


Priprema:Paprike očistiti od semenki i peteljki tako da mogu da se filuju. Za fil izdinstati glavicu crnog luka, pa dodati iseckano korenasto povrće. Prodinstati 10 minuta pa dodati šampinjone iseckane na listiće. Fil treba kuvati 15 minuta. Nakon toga dodati biber, iseckan peršun i paradajz. Pirinač oprati i umešati u fil. Ostaviti da se dinsta, ali povremeno dodavati vodu da bi se pirinač skuvao. Ovim filom puniti paprike, zatvoriti kolutovima krompira i staviti u rernu da se paprika zapeče oko 30 minuta. Preliti sa malo vode. Kada je paprika gotova poslužiti je sa sosom od paradajza.

Fritaja- fritata sa krumpirom i artičokom

Ovo je brzo jelo za pripremu i jelom dominira okus artičoka. Kod nas neki ovo jelo nazivaju fritata ili fritaja, ali to je u biti jednostavan omlet ili kajgana sa krumpirom i artičokom. Možete se poigrati i sa drugim kombinacijama , izbor ovisi o vašem ukusu i naravno čega imate u hladnjaku, kao npr. šparoge, rajčice, mladi luk, šunka, sir, slanina, pršut…..

.

Sastojci:

1 krumpir
1 artičoka
3 jaja
maslinovo ulje
sol
papar
ribani sir
bosiljak
menta

Priprema: Oguliti krumpir, oprati ga u slanoj vodi, isjeckati ih na sitne komade te ga dobro osušiti u čistoj krpi. Staviti ih u tavu na maslinovo ulje, pustiti da krumpir poprimi zlatnu boju i dodati sol.U međuvremenu očistiti artičoku skidajući tvrde listove, izrezati na fete i staviti u zdjelu sa vodom i limunom. U zdjelu stavite jaja, sol i papar, naribani sir, bosiljak i nasjeckanu mentu. Dobro utucite sastojke dok ne dobijete homogenu smjesu. U tavu sa krumpirima dodati artičoku i smjesu sa jajima. Kada se jaja ispeku na donjoj strani, okrenuti ih pomoću poklopca kako bi se ispekla i druga strana. Servirati toplo…ukrasiti sa komadima krumpira i fetama artičoke.

Salata od soje i komorača


Osnovni podaci
Broj porcija: 4
Trajanje pripreme: do 15 min
Vrsta jela: salata
Glavni sastojak: soja
Način pripreme: hladna priprema
Slijed: predjelo
Način prehrane: vegetarijanska
Osobitost: zdravo
Sastojci
2 limenke od 440 ml isprane soje
1,5 šalica tanko narezanog komorača
12 malih (cherry) rajčica, prerezane napola
1/4 šalice sitno nasjeckanog crvenog luka
2 režnja češnjaka, usitnjena
1/2 šalice djevičanskog ulja
1/2-1 žlica morske soli
1/4 žlice crnog papra

riprema
Pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli i poslužite.
Salata je ukusnija ako se marinira.


Preuzeto iz knjige "Najzdravije namirnice svijeta" – sveobuhvatni vodič za uravnoteženu prehranu s popisom najzdravijih namirnica, receptima i savjetima za postizanje optimalnog zdravlja, Georga Mateljana.

Tempeh s kiselim kupusom


Osnovni podaci
Broj porcija: 4
Trajanje pripreme: do 60 min
Vrsta jela: jela od povrća
Glavni sastojak: tempeh, kiseli kupus
Način pripreme: kuhanje
Slijed: glavno jelo
Zemlja porijekla: Japan
Sezonski recept: zima
Način prehrane: vegetarijanska
Osobitost: zdravo
Sastojci
500 g kiselog kupusa/rezanci
1 luk, narezan na tanke polumjesece
10 svježih shiitake gljiva, narezanih na trake
300-400 g tempeha, narezanog na kockice 2x2 cm
2 žlice maslinovog ulja
1 šalica vode ili temeljca
tamari sos
ulje za prženje
Priprema
Narežite tempeh na kocke i prelijte tamarijem te ostavite da se marinira najmanje 20 minuta.
Luk narežite na tanke polumjesece, shiitake na trakice pa propirjajte na maslinovom ulju da počne puštati sok. Dodajte kiseli kupus.
Tempeh popržite na ulju da se zarumeni pa poslažite na kiseli kupus. Ulijte temeljac pa kada zakuha smanjite vatru i na laganoj vatri kuhajte poklopljeno 20-30 minuta. Na kraju sve promiješajte.

Napomena
Tempeh možete ostaviti da se marinira preko noći pa ćete tako sljedeći dan brže i lakše napraviti ovo jelo. Ukoliko nemate shiitake gljive možete koristiti bilo koje druge gljive.


Iz kuharice Zima, Jadranke Boban Pejić, Planetopija 2007.
Fotografija: Dag Šola Oršić
Stilistica: Željka Fordren Jambrešić

Ražnjići od seitana s umakom od citrusa
Osnovni podaci
Broj porcija: 4
Trajanje pripreme: do 60 min
Vrsta jela: jela od povrća
Glavni sastojak: seitan
Način pripreme: prženje na tavi
Slijed: glavno jelo
Zemlja porijekla: mediteranske zemlje
Način prehrane: vegetarijanska
Osobitost: zdravo
Sastojci
1/2 kg seitana
povrće izrezano na kockice po želji

Marinada:
1 šalica limunovog soka
1 šalica maslinovog ulja
3 žlice kukuruznog slada
sol,papar
3 žlice svježeg peršina, sitno izrezanog
3 žlice svježeg bosiljka,sitno izrezanog

Umak od citrusa :
1 šalica narančinog svježeg soka
1/2 šalice svježeg soka od limete
1 šalica maslinovog ulja
2 šalice kreme od soje
1 žlica agava nektara
sol


Priprema
Pola kilograma seitana narežite na kockice veličine 2 x 2 cm. Nabodite seitan na štapiće i prelijte ga marinadom te ostavite 5 do 6 sati, i okrenite 2 - 3 puta.
Na zagrijanoj grill tavi prepržite ražnjiće po nekoliko minuta sa svake strane i odmah servirajte na kratko kuhanoj mišanciji ( 3 minute).

Preporuka Chefa restorana Nova, Tvrtka Šakote.

NAMAZ OD BADEMA

100g mlevenog badema
50ml maslinovog ulja
1 kasicica bosiljka (suvog)
2 cena belog luka

Zdravlje je pretpostavka zadovoljnog života. Zdrava prehrana pretpostavka je zdravlja, ako isključimo nesreće. Stanje čovječjeg tijela neraskidivo je vezano s kvalitetom prehrane i njenom primjerenošću potrebama tijela. Činjenica da su generacijama živjeli i žive milijuni ljudi koji jedva da su (ako su uopće) jeli išta drugo do kuhanu hranu, nije nikakav dokaz da su egzistirali radi konzumiranja kuhanih živežnih namirnica. Upravo suprotno. Zar bi nam bolnice u protivnom bile prepune i preopterećene? Zašto se godišnje proda vagone i vagone tableta za ublažavanje bolova? Zašto su bolesti srca, šećerna bolest, rak, plućne bolesti, prijevremena senilnost i prijevremena smrt tako česte? Zahvaljujući enormnoj snazi odolijevanja našeg tijela često se posljedice moderne prehrane ne pojavljuju odmah nego čak i nakon više godina. Više nego dovoljno vremena da se čovjek navikne na određeni način života i ne umisli kako je njegova prehrana sasvim zadovoljavajuća jer, eto, tako jede cijeli život.



Iako nije lako promijeniti način prehrane i živjeti samo od svježih namirnica, povećanje njihovog udjela blagotvorno je za organizam i može čak biti od velike pomoći. Čak i na području terapije pomoću sokova postižu se veliki uspjesi. Djelotvornost svježih sokova sastoji se u činjenici da se odvajanjem vitalnih organskih tvari i vode od vlaknastih tvari voća i povrća drastično ubrzava njihova apsorpcija i potiče aktivnost probavnog trakta.
Enzimi nam omogućuju sve aktivnosti svake stanice u ljudskom tijelu. Zahvaljujući njima naš organizam funkcionira u ovakvom životnom obliku kakav mi danas poznajemo. Veliki dio enzima iz hrane koje organizam koristi ili od kojih gradi one koje sam proizvodi, možemo dobiti iz svježih sokova. Većina enzima i vitamina teško podnosi temperature preko 45°C. Na temperaturi preko 50°C postaju neaktivni, a kod temperature od 54°C ²gasi se život² većine. Kompleksne supstancije i enzimi koji se razgrađuju u probavi, a koje dobivamo iz svježih sokova, sadrže u sebi soli i minerale u ²organskom² obliku. Njihova struktura je slična, ili ista kao struktura onih u ljudi i ako se razgrađuju, ne moraju se razgraditi do kraja. Kuhanjem hrane i pasterizacijom ta se struktura razara i mora se stvarati iz početka.
Vitamini (vitamini) su također važni sastojci prirodnih sokova, no vitamini se velikom većinom u našem organizmu ne mogu sintetizirati. C-vitamin (askorbinska kiselina) jedan je od najnestabilnijih vitamina, oksidira u dodiru sa zrakom, lako se uništava kuhanjem i osjetljiv je na toplinu i svjetlo. U pradavna vremena su ljudi konzumirali velike količine vitamina C kroz svježe voće i danas (kao ni majmuni) nisu sposobni proizvesti vlastiti C vitamin, za razliku od većine životinja koje u jetri stvaraju askorbinsku kiselinu od glukoze.

ZAŠTO DA NE JEDEMO CJELOVITO VOĆE I POVRĆE
Odgovor je vrlo jednostavan. Čvrsta hrana zahtijeva mnogo duži probavni proces i troši mnogo više energije. Vlakna u samoj hrani nemaju zapravo nikakvu vrijednost, iako za vrijeme peristaltike (mišićnog stezanja) crijeva služe kao ²metla². Odvajanje vlaknastih tvari kod pripremanja sokova omogućava vrlo brzu probavu sokova i preuzimanje njihovih hranjivih tvari unutar samo nekoliko minuta.

Vlaknasti sastojci koji su kuhanjem zahvaljujući toplini izgubili tvrdoću, djelomično uništili strukturu i postali ²mrtvi² često ostavljaju na stjenkama crijeva trag sluzi. Tijekom vremena ona se nagomilava, podliježe truljenju i stvara toksemiju (trovanje krvi). Uslijed toga debelo crijevo postane lijeno, što ima za posljedicu začepljenje, upalu crijeva, divertikule (izbočenja) i druge smetnje.
Nijedan lijek na svijetu ne donosi u krv nešto čime bi tijelo moglo vršiti svoju obnovu. Čovjek može dnevno pojesti četiri ili pet obroka, a da tijelo i dalje osjeća nedostatak i glad za životnom energijom u hrani, da osjeća smetnje u pogledu uravnoteženosti enzima i vitamina.
Voćni sokovi su pročistači čovječjeg tijela i opskrbljuju tijelo sa svim potrebnim ugljikohidratima i šećerom. Sokovi od povrća su istovremeno hranitelji i obnovitelji tijela. Oni sadrže sve aminokiseline, minerale, soli, enzime i vitamine potrebne ljudskom tijelu. To sve naravno pod pretpostavkom da je riječ o svježim namirnicama, sirovim, pravilno ekstrahiranim i pripremljenim bez konzervansa i, naravno, pasterizacije.
U svakom slučaju svježi sokovi od voća i povrća korisni su kao dopuna svakoj prehrani, a osobito ako se čovjek ne hrani osobito zdravom hranom. S druge pak strane, ni stopostotna sirova hrana ne postiže bez svježih sirovih sokova takav učinak zato što se iznenađujuće veliki dio molekula iz kojih se sastoji hranjiva tvar u sirovoj hrani za vrijeme probave i primanja hranjivih tvari primjenjuje kao gorivo, što obično traje dva ili tri sata nakon obroka. Te molekule doduše posreduju hranu tijelu, ali same većim dijelom sagorijevaju, tako da samo dio ostaje na raspolaganju za obnovu stanica i tkiva. Svježi sirovi sokovi su za desetak do petnaest minuta probavljeni i gotovo u cijelosti primijenjeni obnovi i prehranjivanju stanica, tkiva žlijezda i tjelesnih organa. Čitav postupak probave i prihvaćanja hranjivih tvari postiže najveću moguću brzinu i odvija se uz minimalni gubitak vrijednosti u probavnom sustavu.
Najbolji učinak postiže se ako pijemo sokove dnevno svježe, jer neki sokovi dnevno fermentiraju i gube na vrijednosti.


SOK OD CIKLE
Sok od cikle vtlo je dobar za stvaranje crvenik krvnih zrnaca, čime doprinosi općenitom jačanju organizma. Posebno se, u kombinaciji s mrkvom, preporućuje ženama za vrijeme menstrualnih tegoba i menopauze. Sadržaj željeza u cikli nije visok sam po sebi, ali je ono takve kvalitete i u takvoj kombinaciji sa drugim elementima da predstavlja izvrsnu hranu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Što se tiče kemijskih elemenata u cikli, od velikog je značenja da natrij čini više od 50% tih elemenata, dok je kalcija svega 5%. Sadržaj kalija iznosi 20% i dovoljan je za sve fiziološke funkcije tijela, dok 8% klora predstavlja izvanredno organsko sredstvo za čišćenje jetre, bubrega i žućne kesice, te za poticaj limfne aktivnosti u čitavom tijelu. Mješavina soka od mrkve i cikle posjeduje osim toga i fosfor i sumpor te kalij i ostale alkalijske elemente. Zajedno s velikom količinom vitamina A ta je mješavina idealna za prirodnu proizvodnju krvi.

SOK OD MRKVE
Sok od mrkve pridonosi normalizaciji svih funkcija tijela. Najbolji je izvor vitamina A, a bogat je i vitaminima B, C, D, G i K. Otvara apetiti i pomaže kod probave. Od velike je pomoći kod održavanja zdravih zubi i čvrstih kostiju. Istovremeno je izvrsna hrana za organe vida. Posebno se preporučuje novorotkinjama, budući da majčino mlijeko kod nekih žena često oskudijeva vitalnim tvarima.
Ukoliko ste popili malo veće količine soka od mrkve, može se dogoditi da osjetite neku vrstu nelagodnosti, nemojte se uplašiti. Vaše se tijelo čisti i reagira na određen način. Ako je sok svjež i ispravno pripremljen, dali ste svojim stanicama i tkivu najbolju vrstu hrane.

SOK OD CELERA
Najveća vrijednost sirovog celera sastoji se u tome što u sebi sadrži veliku količinu natrija. Jedno od kemijskih svojstava natrija očituje se u tome da drži kalcij rastopljenom stanju. Sirovi sok od celera preporuča se ljudima koji se hrane pretežno proizvodima od škroba i šećera, kao i pušačima.
Vrlo je dobra kombinacija soka od celera s drugim sokovima, npr. sokom od mrkve, na taj način unosimo optimalnu mješavinu organskih minerala i utječemo izravno na živčani sustav.
Zgodno je znati da čaša ili pola litre soka od svježeg sirovog celera dnevno, za vrijeme velikih vrućina, normalizira temperaturu u tijelu čini da se, usprkos vrućini, osjećamo ugodno.

SOK OD ŠPINATA
Kada govorimo o špinatu, prvenstveno mislimo na njega kao sredstvo za čišćenje. Špinat je važna živežna namirnica za probavni kanal, želudac, dvanaesterac, te tanko i debelo crijevo. Priroda je kroz špinat pružila ljudima izvrsno sredstvo za čišćenje. Ispijanjem po, otprilike pola litre soka od sirovog špinata na dan, moguće je za kratko vrijeme odstraniti i najgora začepljenja.
Jedan savjet, nemojte prokuhavati špinat. Ovo se kosi sa onime što smo dosada učili, ali time se u vašim bubrezima gomilaju kristali oksalne kiseline koji za sobom nose bolove i bubrežne probleme.

SOK OD JABUKE
Sokovi od jabuka pospješuju djelovanje donjeg dijela probavnog kanala, pogotovo ako se piju natašte. Bogati su magnezijem, željezom, i silicijem, a sadrže i visoku koncentraciju kalija.
Sok od svježih jabuka od velike je pomoći kod temperature i raznih vrsta upala, pogotovo ako je sirov. Poželjno djelovanje na tijelo imaju i jabukovača i jabučno vino.
Nemojte dodavati jabukama šećer, a ako ih, pak, morate zasladiti, učinite to medom
www.vrt.hr

Kus-kus sa mladim povrćem i marelicama


• 250 g instant kus kus-a
• 200 g mrkve
• 150 g mladog luka
• 100 g šampinjona
• 125 g suhih marelica
• 2 režnja češnjaka
• 1 glavica luka
• 30 g svježeg peršina
• 1 žličica mljevenog cimeta
• 1/2 žličice kurkume
• 1 žlica margarina
• maslinovo ulje
• sol i papar
Priprema: 30 min Složenost:
Porcije: 4 Kaloričnost:
Kuhar: Almo Čatlak
Recept je pogodan za vegane

Pljeskavice od crnog pasulja

Priprema : 10 min.
Przenje : 10 min.

Sastojci :
1/2 glavice crnog luka - iseckati
1 konzerva crnog pasulja (oko 1/2 l) - ocediti (moze se isto tako koristiti pasulj potopljen preko noci)
1/2 solje brasna
2 parceta hleba - izmrviti
1 kafena kasicica belog luka u prahu (moze se ubaciti i iseckan cesanj ili 2 belog luka)
1 kafena kasicica crnog luka u prahu
so i biber po ukusu
ulje za przenje

Priprema :
Izdinstati luk dok ne omeksa.
Napraviti pire od pasulja u vecoj posudi, dodadti izdinstani luk i ostale sastojke (osim ulja). Brasno se dodaje postepeno, kasiku po kasiku, tako da se dobije homogena gusta masa.
Od te mase se prave pljeskavice debljine prsta i prze na vrlo malo ulja dok ne porumene.

Sluziti sa puno sveze salate, krastavaca, paradajza, da ne bude samo przena hrana u tanjiru!

Prijatno!

Nutritivna vrednost :
Porcija : 6
Kcal po porciji : 294
Kcal dobijene od masnoce : 11
Ukupna masnoca : 1.2 g
Holesterol : 0 mg
Sodium : 25 mg
Ugljeni-hidrati : 55.3 g
Vlakna : 11.3 g
Proteini : 16.8 g
Vitamin A 0%
Vitamin C 1%
Kalcijum : 10%
Gvozdje : 23%
Zasnovano na dijeti od 2000 Kcal.