Vježbe od kojih ćete imati savršenu guzu i bedra



Možda vam se ljeto čini predaleko, ali za čas će doći toplije vrijeme kada ćete biti prisiljeni pokazati svoje adute. Dakle, vrijeme je za akciju dotjerivanja tijela.

Ako ovog ljeta želite svima pokazati svoju čvrstu, okruglastu guzu koja se uvelike razlikuje od prijašnjih, 'opuštenijih' izdanja kada vas je bilo pomalo i sram, onda bi bilo najbolje da isprobate ovih nekoliko vježbi koji će vam garantirano dati željene rezultate.

'Čučnjevi su najbolje vježbe za seksi donji dio tijela jer oni pokreću sve mišiće u guzi i bedrima, i mnogo su bolji i učinkovitiji od ostalih vježbi', kaže stručnjakinja Dianne Sykes Scope.

Prvo savladajte osnovnu verziju čučnjeva, pa se zatim upustite u varijacije koje će biti istovremeno zabavne i učinkovite. Miješajte vježbe kako vam drago, ali radite po 12 ponavljanja od svake vježbe svako dva dana, pa na kraju tjedna samo 'utvrdite gradivo'.

Tip-Top Toner
Stanite sa stopalima raširenima u razini ramena: koljena izbacite prema van a ruke položite na bokove. Radite čučnjeve, saginjite se dok bedra ne budu paralelna s tlom, pa zatim se popnite na prste. Spustite pete za jedno ponavljanje. Ponovite vježbu.

Podignite zadnjicu
Raširite stopala u razini ramena, čučnite sve do dolje, vrhovima prstiju dodirnite pod lagano pred nožnim prstima. Držite prste ruke na podu, podignite bokove, protegnite stražnjicu prema stropu s lagano savijenim koljenima. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu.

Baš kao Beckham
Noge raširite u razini ramena, a ruke stavite na bokove. Čučnite, pa se uspravite i naglo privucite desnu nogu preko lijeve i ispred tijela, kao da desnom nogom idete šutirati loptu, pri čemu vam je lijeva ruka ispred tijela, a desna iza. Vratite se u početni položaj. Za jedno ponavljanje promijenite strane. Ponovite vježbu.

Bicikl pokreti
Noge raširite u razini ramena, a ruke stavite iza glave. Čučnite, pa ustanite, podignite lijevo koljeno prema trupu tijela i prema desnom laktu. Vratite se u početni položaj. Promijenite strane kako biste odradili jedno ponavljanje. Ponovite vježbu.

Savršena guza
Noge raširite u razini ramena, duboko čučnite šireći ruke iza torza. Ustanite, podignite lijevu nogu, zabacite ju natrag i potpuno ispravite dok kreirate kut od devedeset stupnjeva, istovremeno šireći ruke prema naprijed. Vaše tijelo sada bi trebalo tvorit savršeni oblik slova 'T'. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj. Promijenite strane za jedno ponavljanje. Ponovite vježbu.

Uza zid
Čučnite s leđima naslonjenim uza zid, noge su spojene, bedra paralelna s tlom, ruke na bokovima. Neka leđa i guza u svakom trenutku budu u dodiru sa zidom dok lijevo koljeno podižete prema torzu. Vratite se u početni položaj. Promijenite nogu za jedno ponavljanje. Ponovite vježbu.

Savršeni čučanj
Odite jako nisko: izbacite guzu prema natrag kao da se spremate sjesti na stolac dok su vam bedra paralelna s tlom i koljena iznad nožnih prstiju.

Čvrsto, čvršće: Noge raširite u razini ramena i lagano ih okrenite prema van tako da vaša težina bude na petama. Trebali biste moći micati prstima.
Otvorite: Položite ruke iza glave, podignite prsa i pomičite ramenima gore i dolje.

Ostanite u liniji: Nastojte ne kriviti leđa koja bi u svakom trenutku trebala biti ravna, ali svakako upregnite trbušne mišiće.

Kako do savršene zadnjice?

Pošto su topliji dani sve bliži verujemo da ste sigurno stali pred ogledalo i pogledali se. Mali procenat se može pohvaliti da je zadovoljan, jer je upravo zadnjica najkritičnija regija kod većine žena i to baš pre stomaka, nogu i ruku.



Osim izuzetnog estetskog značaja, snaga ove regije je bitna i zbog stabilizacije donjeg dela leđa, zgloba kuka i kolena i sprečavanja povreda ovih delova tela, što treba da vam bude dodatni motiv da počnete da vežbate ako već niste. Dakle, snaga i oblik zadnjice imaju i zdravstveno-preventivnu ulogu.

Iako se u svetu fitnesa i dalje smatra da su čučanj i iskorak najefikasnije vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice, rezultati ipak drugačije govore. Vežbe na jednoj nozi kroz funkcionalno korišćenje čovekovog tela su doprinele da se prilikom izvođenja ovakvih pokreta aktivira više mišića nego pri dvonožnom klasičnom vežbanju! Kod ovakvih vežbi vam nisu potrebne sprave, tegovi i neka specijalna oprema jer sopstvena težina već predstavlja dovoljan otpor, što znači da vam je potrebna samo dobra volja (i prethodno dobro zagrevanje). Predlažemo vam tri vežbe koje možete da radite kod kuće, u teretani, pa čak i na poslu (ali ne u štiklama):

1. Podizanje kukova na jednoj nozi

Lezite na leđa, postavite ruke pored tela, savijte jednu nogu, a drugu podignite ispred sebe. Zatim podižite kukove do najviše tačke, izdahnite i vratite se do skoro početnog položaja (ne dodirujte zadnjicom pod) i krenite u sledeće ponavljanje. Uradite 15 do 20 ponavljanja, 2-3 serije za svaku nogu.

Varijacije: Tegovi oko nogu ili na donjem delu stomaka mogu biti dodatno opterećenje.

2. Izdržaj na jednoj nozi

Ispravite i raširite ruke zbog ravnoteže i podignite jednu nogu, zatim se spustite do najniže tačke koja vam ne remeti stabilnost leđa i nogu, koja moraju biti potpuno aktivirana u statičkoj kontrakciji prilikom izvođenja ove vežbe. U tom položaju ostanite 20-30 sekundi, uradite 2-3 serije za svaku nogu.

Varijacije: Kao dodatno opterećenje može biti i nestabilna podloga u vidu balansera ili polulopte koja će povećati aktivaciju mišića.

3. Čučanj na jednoj nozi

Uzmete stolicu, postavite naslon ispred sebe, ispravite se i podignite jednu nogu. Pridržavajući se za stolicu se spustite do najniže tačke koja vam obezbeđuje siguran povratak u početni položaj kada sledi izdah.Vežbu ponovite 10-12 puta u 2-3 serije za svaku nogu.

Varijacije: Kao dodatno opterećenje se mogu korisiti tegovi koji se nalaze u npr. levoj ruci ukoliko i ta noga izvodi pokret ili izvođenje vežbe bez stolice.

Ukoliko uz ove vežbe uradite i koju vežbu za stomačne mišiće, odradite jednu brzu šetnju, vožnju bicikla ili rolera, odličan rezultat je zagarantovan. I ne zaboravite na pravilnu ishranu!