Od potisaka na ravnoj klupi, tradicionalnih trbušnjaka do izdržaja u skleku, ove vježbe se mogu zamijeniti onima koji donose manji rizik od ozljeda i efikasnije su.



Izdržaji – bočni i u skleku

Izdržaj u skleku na laktovima ili bočni izdržaj na ruci donose puno koristi početnicima jer jačaju centralne mišiće abdomena, no budući da su one statične vježbe u kojima se koristi vlastita težina, brzo gube svoju efikasnost nakon što se dosegne određena nivo snage i izdržljivosti. Ako u izdržaju možete biti od 30 do 60 sekundi bez problema, radije se prebacite na vježbe koje izazivaju vašu dinamičku stabilnost te uključuju stezanje i otpuštanje mišića, savjetuju treneri.

Podizanje koljena u zrak

Ova vježba je problematična jer je prezahtjevana za većinu vježbača. Pritom, ako se izvodi pogrešno, donosi velik rizik od ozljeda i nije djelotvorna za mišiće. Umjesto toga, radije vježbajte “bicikl” u ležećem položaju, radite vježbu izbacivanja nogu pod uglom od 45 stepeni u ležećem položaju a da se pritom leđa ne odvajaju od tlo ili pokušajte obrnute trbušnjake, savjetuje profesionalni trener Rick Rockwell.

Bench ili potisak na ravnoj klupi

Bench se smatra osnovnom vježbom svake teretane, često je precijenjen jer muški vježbači smatraju da su takve vježbe za prsa i ramena jedino što im je potrebno da dođu u formu. Jaka motivacija rezultuje i pokušajima podizanja prevelike težine, a prevelike serije mogu rezultirati oštećenjem rotatora u ramenom zglobu. Kao generalno pravilo, treneri savjetuju da se tek 20 posto treninga može temeljni na podizanju tereta iz tog ugla, a još barem 50 posto treninga se treba temeljni na podizanju tegova u stajaćem položaju.

Tradicionalni trbušnjaci najčešće su gubitak vremena

Izvođenje običnih trbušnjaka s trzajem ciljano djeluje na samo malu grupu centralnih trbušnih mišića, čime se ne jača ostatak abdomena i povećava rizik ozljede leđa, kao i vrata. Idealne vježbe za jačanje trbuha s trbušnjacima su one s loptom, a uključuju i bočne trbušnjake, bočni otklon, kao i trbušnjake s podignutim ravnim nogama pod pravim uglom.

Izvor: 24sata.hr