Hodanje sa štapovima - Nordijsko hodanje





Najdostupnija, najučinkovitija i većini najprimjerenija tjelovježba

Pozornost javnosti u posljednje vrijeme sve više privlači nova sportsko rekreativna aktivnost - nordijsko hodanje. Kod ove tehnike se koristimo posebno dizajniranim štapovima da bi u hodanje uključili i gornji dio tijela.

Polovinom 80-tih u SAD je predstavljeno hodanje sa aktivnim odguravanjem štapovima u svrhu rekreacije. Aktivnost je nazvana Exerstride, vježbanje koračanjem (od exercise – vježba i stride – korak), koja je preteča današnjem Nordic Walking-u. Već su tada neka znanstvena ispitivanja indicirala da se radi o izvanrednoj, cjelovitoj tjelovježbi. Tek 1997. godine Marko Kantaneva u Finskoj razrađuje tehniku do sadašnjeg oblika i uz znanstvenu potporu definira karakteristike štapova koji najviše doprinose učinkovitosti i ugodi u hodanju. Veliki potencijal u zdravstvenom i kondicijskom smislu prepoznaju fitness hodači čiji se broj vrtoglavo povećava do sadašnjih 30 milijuna samo u Evropi. U Hrvatskoj se unazad nekoliko godina popularizira nordijsko hodanje i premda vrlo mali broj ljudi uopće redovito vježba, ova jednostavna i izvanredno korisna tjelesna aktivnost sve više privlači stare i mlade.

Zašto je bolje od običnog hodanja?

Kada u obično hodanje, koje liječnici preporučuju za održavanje i unaprijeđenje zdravlja, dodamo štapove, uz specifičnu tehniku hodanja dobiti ćemo i do 46% učinkovitiju tjelovježbu. Snažnim odguravanjem štapovima, uz produženi korak, nordijsko hodanje uključuje ruke, ramena, prsa i leđa kroz puni opseg pokreta, naizmjenično kontrahirajući, relaksirajući i istežući 90% muskulature tijela. Velika mišićna masa uključena u rad znači i viši intenzitet, koji se manifestira povećanjem pulsa za 5 – 15 otkucaja u minuti u odnosu na hodanje istom brzinom bez štapova. Viši intenzitet znači i veće kondicijske, a time i zdravstvene učinke, što ne znači da se istovemeno i više umarate. Kod nordijskog hodanja je upravo suprotno, subjektivni osjećaj naprezanja je manji.

Aktivnim uključivanjem gornjeg dijela tijela u hodanje štapovi postaju produžene ruke. Oslonac na četiri točke, noge i ruke/štapove ublažava gravitacijski stres i rasterećuje donji dio tijela i do 30%. Zglobovi koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice znatno su manje opterećeni što za mnoge znači povratak hodanju kao osnovnom obliku kretanja i tjelovježbe. Uz smanjenje bolova, polako se uspostavlja bolja funkcija zglobno koštanog sustava i povećava se mišićna masa koja se gubi uslijed inaktivnosti. Gubitak mišićne mase se sve više znanstveno povezuje sa čak većinom zdravstvenih i funkcionalnih problema u starijoj dobi.

Ukoliko je prisutna slabost nogu koje nose svu tjelesnu masu, dva dodatna oslonca će pridonijeti lakšem i dužem kretanju koje ojačava lokomotornu strukturu i tako doprinosi kvalitetnijem uključivanju u aktivnosti svakodnevnog života. Prema našim iskustvima, nordijsko hodanje većina ljudi doživljava kao vrlo ugodnu tjelovježbu koju je i u najstarijoj dobi moguće provoditi u kontinuitetu od 50 minuta. Intenzitet i tehnika se lako prilagodi mlađim osobama dobre kondicije i pokretljivosti tako da oni hodaju žustro, dugačkim korakom uz snažno odguravanje rukama, dok oni slabije kondicije i pokretljivosti naizgled skromnom izvedbom, kraćim i polaganijim korakom polako napreduju ka većoj brzini hoda, izdržljivosti i pokretljivosti.

Započnite sada bez obzira na dob

Viši intenzitet uz smanjen subjektivni osjećaj naprezanja omogućuje više hodanja i sa većim učincima. To je izvanredna vijest za određene ciljne skupine: starije osobe, osobe sa viškom kilograma, mlade mame koje nakon trudnoće, poroda, dojenja i zahtjevne brige za malo dijete pokušavaju postići nekadašnji izgled i kondiciju, osobe sa bolnim zglobovima, sportaši kao nadopuna kondicijskom treningu... Za sve ostale od sedmogodišnjeg djeteta do naših najstarijih sugrađana nordijsko hodanje je vrlo ugodan, a istovremeno učinkovit trening za povećanje izdržljivosti, oslobađanje od stresa i ublažavanje brojnih tegoba.

Premalo tjelesne aktivnosti uz stalno sjedenje za računalom i pred televizorom uzrokuje napetost i bolove u leđima. Hodanje sa štapovima intenzivno masira i opušta te mišiće. Pravilnom tehnikom hodanja također jačaju svi mišići gornjeg dijela leđa ali i stabilizatori trupa (trbušni i lumbalni dio) pa se već za nekoliko tjedana postiže bolje držanje čitavog tijela. Starije osobe vrlo brzo prepoznaju NW kao izuzetno vrijednu aktivnost jer za njih kretanje znači neovisnost i kvalitetniji život i u nastarijoj dobi. Očuvanje i povećanje mišične mase, a posljedično i čvršće kosti, uz snažnije srce, pluća i krvožilje dovoljan su motiv uz još mnoge dobrobiti da uzmu štapove u ruke i krenu. Nordijsko hodanje starijim osobama omogućuje dodatnu sigurnost u održavanju ravnoteže po neravnom, skliskom i svakom drugom terenu.

Kod mršavljenja nordijsko hodanje je idealna aktivnost. Kalorijska potrošnja se povećava do 40% u odnosu na obično hodanje. Rasterećenje zglobova koji pate zbog velike tjelesne mase omogućuje tjelesnu aktivnost od 60 – 90 minuta većinu dana u tjednu, a to je uvjet za postizanje zdrave tjelesne mase. Osoba prosječne dobi, kondicije i mase može uz pomoć štapova u jednom satu sagoriti 400-500 kcal.

Po svim vremenskim uvjetima i u vrijeme koje sami odaberete

Bez obzira koliko godina imate možete započeti s nordijskim hodanjem. Tehnika hodanja sa štapovima je jednostavna i prirodna, no iskustvo je pokazalo da spontano, iz pisanih ili video materijala prepoznavanje i provođenje pravilne tehnike većini ne uspijeva. Zato se preporučuje tečaj kod stručne osobe, po mogućnosti kineziologa. Pravilna izvedba tehnike sa sobom nosi veće kondicijske i zdravstvene učinke, uz minimalan rizik ozljeđivanja.

Od nužne opreme potrebno je imati samo par specifično dizajniranih Nordic Walking štapova koji su uz pravilnu tehniku ključni da bi u hodanju mogli zaista uživati. Pri odabiru štapova najbolje je obratiti se iskusnoj osobi, instruktoru ili ih kupiti u specijaliziranoj trgovini. Često se događa da se izabere štap za planinarenje ili trekking koji za ovu aktivnost nije adekvatan. Štapovi za nordijsko hodanje postoje u dvije varijante: teleskopski (podesive dužine) i fiksni. Fiksni su štapovi načelno udobniji za hodanje i trajniji, a teleskopski su preporučivi uglavnom ukoliko više ljudi različite visine želi koristiti iste štapove. Različiti materijali od kojih su izrađeni uvjetuju težinu, elastičnost i na kraju cijenu štapa. Ergonomski dizajnirane ručka i narukvica omogućuju lakše i ugodnije hodanje. Na kraju štapa nalazi se šiljasti metalni završetak koji se koristi kada hodamo po mekanom terenu: zemlji, pijesku, travi, snijegu.., dok se za asfalt natakne gumena capica. Ta mala gumena «cipelica» nam daje mogućnost da aktivno živimo i učinkovito se krećemo i u gradskim uvjetima, jer upravo «gradskom» čovjeku nedostaje kretanja i aktivnosti. Hodanju sa štapovima u prirodi treba naravno dati prioritet, no kada to nismo u mogućnosti, hodati možemo i po gradskim, uvečer osvjetljenim ulicama.

Odgovarajuća dužina štapa se odabire tako da se pri hvatu drške štapa podlaktica i nadlaktica nalaze pod pravim kutem (90 stupnjeva) ili malo većim (100 stupnjeva) za starije i slabije pokretne osobe.

Melem za dušu

Aerobnom tjelovježbom oslobađa se hormon sreće. Već nakon 30 minuta tijelo počinje lučiti tvari koje djeluju opuštajuće, potičući istodobno maštu i kreativnost. Sportaši bi mogli napisati čitave knjige o tome na koji način intenzivan trening djeluje na psihu. Dakle, zaboravite napornu svakidašnjicu i oslobodite se stresa hodanjem.


(Zdrav život)

Šetači bolje pamte



Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Pittsburghu, šetnje od najmanje 9 km dnevno mogu sačuvati veličinu mozga, koji se s godinama prirodno smanjuje, a time i pamćenje u starijoj životnoj dobi. Znanstvenici su otkrili da su ispitanici koji su tijekom devet godina hodali najmanje 9 do 15 kilometara dnevno imali veći volumen sive tvari u mozgu od ispitanika koji nisu tako mnogo šetali svaki dan. Osim toga, kod onih koji su najviše hodali rizik od demencije, slabljenja kognitivnih sposobnosti i pamćenja bio je za čak 40 posto manji nego kod nešetača. Drugim riječima, želite li sačuvati oštar um u starosti, počnite šetati, i to odmah!

(Jutarnji.hr)

Nordijsko hodanje



Hodanje uz pomoć posebnih štapova ima niz korisnih učinaka na tijelo, zbog čega se s pravom naziva i sportom i rekreacijom i rehabilitacijom
Korištenje štapova pri penjanju odavno je uobičajena i vrlo svrhovita navika planinara, no sve više ljudi koristi ih i za sportsko, odnosno rekreacijsko hodanje po ravnome. Nordijsko hodanje kondicijsko je hodanje kojim se, zahvaljujući korištenju specijalno dizajniranih štapova, u kretanje uključuje i gornji dio tijela. Rezultat je rad svih mišićnih skupina, a ne samo nogu, povećana potrošnja energije i sagorijevanje kalorija te ubrzan ritam srca, inače karakterističan za tjelesne napore koji su puno intenzivniji od hodanja.

Sve više hodača

Hodanje sa štapovima poznato je od tridesetih godina 20. stoljeća, kada se počelo prakticirati u skandinavskim zemljama i na Aljasci. U tim je zemljama zimi razvijeno nordijsko trčanje kao sport i oblik kretanja od mjesta do mjesta, a tek su rijetki štapove koristili i ljeti, za lakše svladavanje terena. No, tek su pedesetak godina kasnije znanstvenici iz tih zemalja utvrdili da ljudi zimi općenito imaju bolju kondiciju, dok oni koji i ljeti hodaju sa štapovima održavaju istu razinu kondicije tijekom cijele godine. Prva istraživanja o utjecaju nordijskog hodanja na zdravlje provedena su u Finskoj 1995. godine, a rezultati su bili temelj razvoja ovog sporta. U istraživanje se uključilo i poduzeće koje inače proizvodi štapove za nordijsko trčanje, pa su 1996. godine proizvedeni i prvi štapovi za nordijsko hodanje, posve prilagođeni ovom načinu kretanja. U posljednjih desetak godina nordijsko hodanje postalo je najbrže rastući sport na svijetu kojim se mogu aktivno baviti ljudi svih dobnih skupina, neovisno o tjelesnoj kondiciji. Nordijsko hodanje sve je popularnije i u Hrvatskoj. Zahvaljujući stručnim voditeljima i instruktorima, ali i stranim turistima čiji aktivni odmor uključuje i hodanje sa štapovima, ovaj sport ima sve više domaćih poklonika.

Cijelo tijelo je aktivno

Nordijsko hodanje višestruko je koristan sport zato što pozitivno utječe na srce i krvne žile, mišiće, kralježnicu i zglobove. Upotrebom štapova obično se hodanje pretvara u mnogo učinkovitiju aerobnu rekreaciju koja djeluje na gotovo sve mišićne skupine i povećava potrošnju energije. Zahvaljujući štapovima smanjuje se pritisak na zglobove, poglavito na koljena, te je zbog toga nordijsko hodanje osobito preporučljivo osobama s prekomjernom tjelesnom težinom te onima s ozljedama koljena.

Uporaba štapova pri hodanju povećava broj srčanih otkucaja, pa su oni za 5 do 17 otkucaja po minuti viši nego kod običnog hodanja (tijekom običnog hodanja puls iznosi 130 otkucaja u minuti, a kod nordijskog hodanja 147). Osim ubrzanog pulsa, potrošnja energije povećava se u prosjeku 20, a ponekad i 46 posto u odnosu na obično hodanje, a sagorijeva se oko 400 kalorija na sat, dok se za isto vrijeme kod običnog hodanja sagorijeva 280 kalorija.

Zahvaljujući štapovima te pokretima koji se tijekom hodanja izvode aktiviraju se mišići gornjeg dijela tijela, što dovodi do povećanja lateralne pokretljivosti vrata i kralježnice. Tako se smanjuje napetost u mišićima i bol u predjelu vrata i ramena, što nordijsko hodanje čini izvrsnom rekreacijom za ljude koji dobar dio dana provode sjedeći i radeći na računalu. Naime, za razliku od običnog hodanja koje aktivira isključivo mišiće nogu, tijekom nordijskog hodanja najaktivniji su mišići ramena, opružač i pregibač podlaktice te veliki grudni i široki leđni mišić, a ukupno je aktivno do 90 posto mišića u tijelu. Osim rekreativaca, šetača i planinara, nordijsko su hodanje naveliko počeli prakticirati i sportaši, i to kao dio uobičajenih treninga ili pak zasebni trening.

Tehnika je važna

Otkada je 2000. godine osnovano međunarodno udruženje za nordijsko hodanje INWA (International Nordic Walking Association), broj "aktivnih hodača" u svijetu porastao je na više od šest milijuna, a prema nekim procjenama, čak deset milijuna ljudi barem se povremeno bavi nordijskim hodanjem. Hrvatska je u tu organizaciju uključena 2003. godine. Osim promocije nordijskog hodanja, temeljna aktivnost INWA-e je edukacija voditelja i instruktora. Naime, da biste se bavili nordijskim hodanjem, nije dovoljno samo uzeti štapove i krenuti u šetnju. Vrlo je važno činiti to ispravno.

Iako možda nekima tako izgleda, nordijsko hodanje nije nimalo lagana aktivnost, a da bi se pravilno izvodilo, potrebna je edukacija. Tri su osnovne tehnike koje valja svladati: osnovna tehnika na razini zdravlja, kondicije i sporta, tehnika uzbrdo i tehnika nizbrdo.

Edukacija u Hrvatskoj rezultat je suradnje Hrvatske udruge nordijskog hodanja (HUNH) i Hrvatske olimpijske akademije (HOA), a važno je znati da nije namijenjena samo sportašima i sportskim pedagozima već i rekreativcima. Ako se ne izvodi pravilno, nordijsko hodanje vrlo vjerojatno neće prouzročiti štetu ili ozljedu, kao što je slučaj kod nekih drugih sportova, posljedica nepravilnog hodanja sa štapovima samo je smanjena učinkovitost vježbe. Budući da je svakom sportašu i rekreativcu u interesu izvući maksimum koristi od treninga, prije nego što počnete nordijski hodati, svakako nastojte svladati pravilnu tehniku.

Oprema nije skupa

Nordijsko hodanje je sport koji ne zahtijeva specijalni teren. Nije važno hodate li po asfaltu, makadamskoj stazi, brežuljku, planini ili ravnici, važno je samo da vam je tehnika hodanja ispravna. Činjenica je da kroz cijelu godinu, neovisno o godišnjem dobu, možete birati terene po kojima ćete hodati, što uvelike pridonosi popularnosti i proširenosti ovog sporta. Upravo tu prednost počeli su koristiti turistički djelatnici, pa iz sezone u sezonu, uz vožnju biciklom, nordijsko hodanje postaje jedan od atraktivnijih načina za upoznavanje ljepota prirode.

Iako na tržištu postoji čitav niz štapova za nordijsko hodanje, namijenjenih različitim terenima i razini kondicije, nećete morati izdvojiti previše novca kako biste se mogli baviti ovim sportom.

Štapovi za nordijsko hodanje moraju biti načinjeni od kompozitnih materijala, karbona i fiberglasa radi čvrstoće, lakoće i elastičnosti. Kod većine hodača-rekreativaca mogu se vidjeti teleskopski štapovi za planinarenje ili aluminijski štapovi za alpsko skijanje. No za nordijsko je hodanje važno da se štap sastoji iz jednog dijela te da ima ergonomsku dršku s remenom. Radi prokrvljenosti zgloba šake remen vas ne smije zatezati, a za hodanje po asfaltu na vrh štapa stavlja se gumeni nastavak.

Osim štapova, za nordijsko hodanje nije potrebna nikakva specijalna oprema, što ga čini prilično jeftinim sportom. Važno je imati dobru obuću, a tenisice za trčanje ili trekking sasvim će dobro poslužiti.

Izbor štapova

Iako postoje univerzalni, prilagodljivi teleskopski štapovi, najbolje je koristiti štapove koji su prilagođeni visini hodača. Kako bi se izračunala njihova idealna dužina, potrebno je tjelesnu visinu hodača u centimetrima pomnožiti sa 0,68, a dobiveni broj označava dužinu štapa. Osim odgovarajuće dužine, valja odabrati štap čija je drška napravljena od kvalitetnog materijala kako tijekom hodanja ne bi dolazilo do trenja i stvaranja žuljeva.



(Vita)