Što jesti za doručak?



Donosimo ti nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog doručka
Dobro je poznato da je svakodnevna konzumacija doručka jedna od najzdravijih prehrambenih navika, a njegovo preskakanje vrlo brzo ostavlja tragove na razini tvoje energije, produktivnosti, ali i liniji. No, nije važno tek jesti doručak, važno je i što jedeš za doručak

Kvalitetne namirnice su, naime, ključ zdravog doručka, a idealnim odabirom smatra se kombinacija mlijeka ili mliječnih proizvoda kao izvora proteina i kalcija, integralnog peciva ili pahuljica, kao izvora složenih ugljikohidrata te voća ili voćnog soka kao izvora prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko, jogurt, kefir, acidofil, sir, sirni namazi najznačajniji su predstavnici ove ''moćne'' skupine. Nutritivno, riječ je o namirnicama impresivnog sastava, a prije svega ističu se sadržajem proteina te su najznačajniji izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju. Kalcij se, naime, u ovim namirnicama nalazi u povoljnom omjeru s fosforom, pa je njegova iskoristivost velika. Mlijeko i mliječni proizvodi također sadrže cink nužan za pravilno funkcioniranje imunološkog i reproduktivnog sustava, vitamine B6 i B12, vitamin A te su jedan od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D, osobito ako se obogaćuju, što je čest slučaj.

Adekvatan status vitamina D zadnjih je godina vrlo aktualna tema jer se smatra kako su sadašnje preporuke vjerojatno preniske te da značajan broj ljudi ima nedovoljnu razinu cirkulirajućeg vitamina D. Stoga je iznimno bitno da se na tvom jelovniku nađu mlijeko i mliječni izvori. Prednost redovite konzumacije mlijeka je i što neutralizira kiselinu u usnoj šupljini i tako štiti od karijesa.

Unosom mlijeka, također, smanjuješ rizik od nastanka bubrežnih kamenaca, a mnoge će zasigurno oraspoložiti saznanje da mlijeko i mliječni proizvodi mogu pomoći u postizanju i održanju vitke linije za što je zaslužan kalcij
Štoviše nekoliko studija je pokazalo da postoji obrnuto proporcionalan veza između količine unesenog kalcija iz mlijeka i mliječnih proizvoda i tjelesne mase. Drugim riječima, veći unos kalcija doprinosi većem gubitku te boljoj kontroli tjelesne mase.

Nekoliko savjeta za unos mlijeka i mliječnih proizvoda:

•biraj poluobrano ili obrano mlijeko kako bi smanjio/la unos masti
•redovito odabiri jogurte koje sadrže probiotičke bakterije
•odabiri sireve i jogurte s niskim udjelom mliječne masti (posto m.m.)

Integralne žitarice
Žitne pahuljice te kruh i peciva trebali bi činiti sastavni dio svakog doručka. Žitarice su važan izvor ugljikohidrata, posebice škroba, što ih čini važnim izvorom energije. U prehrani se uvijek preferiraju integralne žitarice jer one nisu prošle proces obrade (rafiniranja), a samim time je i njihov nutritivni sastav očuvan. Tako integralne žitarice krasi zavidan sadržaj prehrambenih vlakana – topivih i netopivih – koje su brojne zdravstvene studije dovele u vezu s poboljšanjem zdravlja čovjeka. Integralne žitarice ujedno su vrijedan izvor vitamina E i vitamina B skupine koji su ti potrebni za dobivanje energije, a od minerala u značajnoj količini prisutni su bakar, selen, cink, željezo, magnezij te fosfor. Važne fitokemikalije prisutne u cjelovitim žitaricama uključuju fenolnu kiselinu i lignane, biljne fitoestrogene koji se dovode u pozitivnu vezu s očuvanjem zdravlja srca.

Upravo je sinergija vrijednih nutrijenata razlog zašto su brojne zdravstvene studije dokazale da adekvatna konzumacija integralnih žitarica održava zdravlje gastrointestinalnog sustava te može smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilja, dijabetesa, pretilosti i određenih oblika karcinoma

S obzirom da se većina aktivnih tvari žitarica nalazi u ljusci i klici, preporuka je da barem 50 posto konzumiranih žitarica budu integralne žitarice.
Nekoliko savjeta za unos integralnih žitarica:

•svoje obroke, općenito, baziraj na namirnicama ove skupine
•prednost daj integralnim žitaricama
•pri odabiru mueslija i žitnih pahuljica budi maštovit/a i jedi što širi dijapazon žitarica
•odaberi kruh i peciva koja, osim što su načinjena od cijelog zrna žitarica, sadrže i sjemenke

Voće i voćni sok

Voće ili voćni sok uz doručak nije ništa novo, odlično prija kada ga dodamo žitaricama, a obrok zaokružimo kvalitetnim mliječnim proizvodom. Pritom, ako odabireš voćni sok, prednost uvijek daj 100 posto prirodnom voćnom soku, budući da takvi sokovi zadržavaju izvorne sastojke voća od kojeg je dobiven. Samim time 100 posto prirodni voćni sok, baš poput voća, osigurava mnoštvo vitamina, minerala i antioksidativnih fitokemikalija, a pritom se osobito ističu sadržajem vitamina C, folne kiseline i kalija.

Zanimljivo je da istraživanja povezuju ispijanje 100 posto prirodnog voćnog soka s kvalitetnijom i nutritivno vrjednijom prehranom pri čemu redoviti konzumenti istih tih sokova unose manje masti i to osobito zasićenih masti, više vlakana, manje šećere te su tjelesno aktivniji.

Nekoliko savjeta za unos voća i voćnog soka:

•dodaj sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak
•prednost daj unosu svježeg voća i 100 posto prirodnog voćnog soka, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću mjeru kako bi gubitak njihovih vrijednih tvari bio minimalan
•pokušaj ne konzumirati isto voće svaki dan.
Prijedlozi za zdrav doručak
Evo nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog doručka:

•Muesli žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim napitkom odličan su izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalcija, proteina i "dobrih" bakterija.
•Pečena ili tvrdo kuhana jaja s integralnim pecivom odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina te kompleksnih ugljikohidrata.
•Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir možeš dodati i sjemenke lana, sezama, bućine ili sjemenke suncokreta) odličan su izvor proteina, vrijednih masti i složenih ugljikohidrata.
•Integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom također je dobar izbor.
•Svaki doručak vrijedi upotpuniti i voćem poput jabuke, banane, kruške ili bobičastog voća te 100-postotnim voćnim sokom.

(Zdravakrava)

Jutro treba da započnete uz doručak, ali sledite upozorenje da neke namirnice nikad ne treba da jedete ujutru. Pogledajte ovaj spisak.




Jogurt i drugi fermentisani mlečni proizvodi 
Konzumiranjem jogurta na prazan želudac uništavate bakteriju mlečne kiseline. Tako da konzumiranjem jogurta i drugih fermentisanih namirnica za doručak svom telu nećete učiniti dobro. 


Sveži krastavci i zeleno povrće 
Sirovo povrće bogato je aminokiselinama. Međutim, ono može da izazove gorušicu, nadutost i bol u stomaku. 


Slatkiši 
Šećer povećava nivo insulina što znatno povećava pritisak na gušteraču koja se tek "probudila". Navika konzumiranja slatkiša na prazan želudac može dovesti do razvoja dijabetesa. 


Hladna gazirana pića 
Ako ujutro pijete hladna gazirana pića, to može da ošteti sluznicu i smanji dotok krvi u želudac.

Kako izgleda tipičan doručak u najzdravijim zemljama sveta

Doručak je, mnogi će se složiti, najvažniji obrok tokom dana, dok se mišljenja nutricionista se razilaze kad se postavi pitanje šta je zapravo najbolje jesti za doručak. Ipak, sigurno neće škoditi da saznate šta se jede za doručak u zemljama čiji stanovnici mogu da se pohvale izuzetnim zdravljem.

Naime, svake godine, uzimajući u obzir različite faktore, naučnici objavljuju listu najzdravijih država na svetu - u godini za nama na listi su se, između ostalih, našli i Katar, Norveška, Švajcarska, Japan, Island, Singapur... Evo kako u njima izgleda tipičan doručak.



Katar
Stanovnici Katara ujutru jedu jela s jajima. Balalet (Balaleet) i šakšouka (shakshouka) su dva tradicionalni emiratska doručka. Balalet su slatki rezanaci i jaja sa šafranom, a šakšouka su jaja kuvana u paradajz sosu sa začinima. Ova jela obično se služe uz kuvani pasulj ili tradicionalnu tanku lepinju.

Norveška
Najčešći doručak Norvežana je takozvani 'otvoreni' sendvič sa zdravim namazom od putera na koji stave 'paleg' (palegg - reč koju Norvežani koriste kao zajedničku imenicu za sve namirnice koje stave na sendvič) po sopstevnom izboru. To može biti 'skinke' (norveška šunka), salama ili dimljeni losos. Takođe, pored sendviča, Norvežani često za doručak jedu kajganu sa belim ili braon sirom uz nekoliko kriški voća.

Švajcarska
Tipičan švajcarski doručak je musli. Popularnu mešavinu žitarica i voća često mešaju sa jogurtom ili sveže ceđenim sokom. U delu zemlje gde se Švajcarci služe francuskim jezikom, vole da doručkuju i hleb i džem kao i kroasane, što možda nije najzdraviji izbor

Luksemburg
Luksemburški doručak ima dosta sličnosti sa nemačkim. Većina ljudi ujutru jede hleb i puter sa sirom ili džemom. Ovakve sendviče oni zovu "šmiren" (Schmieren). Deci za doručak kod kuće najčešće spremaju žitarice, dok im za školsku užinu pakuju sendviče i voće.

Japan
Vitaminima bogati soja, sveže povrće, grilovana riba, pirinač i miso supa sa zelenim čajem su namirnice koje se najčešće nađu na jutarnjem meniju Japanaca. Međutim, zapadnjački način ishrane uticao je i na navike Japanaca, pa i dosta njih doručkuje tost, jaja i kafu.

Island

Islanđani prvenstveno vode računa da doručkuju kod kuće. Većina njih dan započinje tostom i kafom ili velikom činijom kaše od žitarica. Neizostavni sastojak svakog doručka je riblje ulje koje je za Islanđane 'svetinja' jer obiluje vitaminom D koji je njima posebno važan tokom mračnog dela godine.

Australija

Za tradicionalni doručak kod kuće australijanci biraju činiju žitarica (WetBix) i parče tosta sa vegemit namazom (crni, slani namaz od kvasca). Međutim, ako doručkuju u restoranu, Australijanci najčešće poručuju tost od kiselog testa sa premazom od avokada i posut mrvicama feta sira, smrvljeni biber, sok od limuna i jedna 'dobra' šoljica kafe.

Singapur
Standardni doručak u Singapuru podrazumeva rovito jaje koje jedu iz ljuske, hrskavi tost sa tradicionalnim namazom 'kajom' od kokosa (nešto kao džem od kokosa), sa malo putera i šoljom kafe.

Švedska

Tipični švedski doručak podrazumeva bilo koji od hlebova koje možete da zamislite sa tvrdim sirom, narescima i švedskim kavijarom. Žitna kaša, barena jaja i 'filmjolk' (kiselo mleko) takođe je popularan jutarnji obrok.

Austrija
Kafa, hleb, džem, puter i barena jaja su namirnice koje čine tradicionalni austrijski doručak. Međutim, moderno doba donelo je novine u ishrani te uz jedan od omiljenih doručaka među mladim Austrijancima, švapski sir i tost, dodaju i avokado. Uz ovaj obrok piju šolju toplog mleka sa medom.



Yumama